プロテインダイエット女性成功の体験談。

プロテインダイエットって効果ありますか？

あなた

たけ

プロテインはダイエット効果抜群です。実体験ベースでご紹介します。

プロテインダイエットは適度な筋肉をつけて体脂肪を減らし、健康美を目指せるので40代以降の女性にはとくにおすすめのダイエット法です。日々の食事にプロテインと運動をプラスして、スッキリとしたボディラインを手に入れることができるので確実に痩せる事が出来ます。

そこで今回は体重-5kg！ウエスト-8cmのプロテインダイエットに成功した40代女性の体験談をご紹介します。

プロテインダイエット中の食事

プロテインはたんぱく質のことで、健康な身体を維持するために必要な栄養素の一つです。

また、美肌や髪・爪をつくる栄養素でもあるので女性にうれしい効果もあります。そこで私のプロテインダイエットは以下をポイントにしました。

1日100gのタンパク質を摂取する

プロテインダイエットでは適度な筋肉をつけることが目的なので、体重×2gという計算で1日100gのたんぱく質摂取を目指しました。

しかし、1日100gのたんぱく質を摂るにはなかなか大変です。例えば鶏肉なら400gも食べなければいけませんし、食材によっては高カロリーになってしまいます。

普段の食事以外でたんぱく質を摂取するためにプロテインを活用することにしました。

1日の摂取カロリーは1500kcal

1日の摂取カロリーを1500kcalと決めました。これは基礎代謝に200kcalをプラスしたものですが、基礎代謝には個人差があるので上下してもOKです。体組織計などで自分の基礎代謝を確認してください。

血糖値のコントロールを意識する

食事は、起きている間は3時間おきにたんぱく質食材(鶏肉・魚・卵料理)と温野菜(ブロッコリー・にんじん･オクラなど)を食べること、起床時と就寝前には必ずプロテインを飲むことをルール付けました。

これは食事の回数を増やし、常に身体の中に栄養が行き渡らせることで、血糖値の乱高下(血糖値スパイク)が起きにくい状態にコントロールする為です。

食後の短時間に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」日本人の1400万人以上に発症しているといわれています。健康診断では「血糖値は正常」「糖尿病ではありません」といわれても、高血糖により密かに血管がむしばまれていることがあります。

出典：血糖値スパイクチェックフォーム

また、仕事中で食事を摂れない場合は、ブリックタイプのプロテインドリンクやプロテインバーなどで代用するのがおすすめです。大切なことは、常に身体をたんぱく質で満たしておくということです。

栄養素への意識

炭水化物(糖質)は運動にも必要なエネルギー源なので、減らし過ぎない事を心がけました。

脂質はできるだけ質の良いものを意識して、料理にはオリーブオイルや米油を使用したり、アーモンドやくるみなどのナッツ類でオメガ3脂肪酸を摂ることにしました。

腸内環境も大切だと気づき、発酵食品や乳製品・医薬部外品なども積極的に取り入れています。取り込んだ栄養を吸収する腸を健康に保つことは、ダイエットにおいてとても重要なことです。

甘い物のコントロール

大好きなスイーツや菓子パンは食べる回数を減らし、甘いものが欲しくなったらチョコレート味やクッキー＆クリーム味などのプロテインで代用してみましたが、意外にもすごくおいしいので、全くつらくありませんでした。プロテインは1杯100kcal程度なので、おやつの代用にはかなりおすすめです。

チートデイを設ける

体重が減らなくなる停滞期には、思い切ってチートデイを取り入れて焼肉やラーメン、ピザなども食べました。1食くらいなら体重が増えることもなく、逆に代謝が上がって体重が減りやすくなるので、頑張っているご褒美として月2～3回を目安に取り入れるといいですよ。

プロテインダイエット中の運動

プロテインで身体に栄養を送り込むだけでは、健康的にはなっても筋肉と脂肪のバランスを変えることは難しいです。

そこで私は運動を取り入れて脂肪を落とし、シェイプアップまでの時間を加速させました。

運動に関するポイントは以下のとおりです。

無酸素運動で筋肉量を増やす

筋肉量を増やし代謝アップを狙って、無酸素運動の筋トレを取り入れました。

筋トレメニューは、YouTubeやワークアウトアプリを検索するとたくさん見つかりますので、自身の体力に合ったものを選択してください。

私は少しキツいと感じるものを選び、1日30分実施しました。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪燃焼のための有酸素運動には毎日30分のボクササイズを採用しました。

ステップしながらパンチを繰り出す全身運動なので、効率よく脂肪を燃焼させられるのではないかと考え選択しましたが、結果的に大正解でした。

気になっていた二の腕や脇・下腹・背中の脂肪が、ボクササイズを始めてから半月ほどで目に見えてわかるほど脂肪が落ちます。

自重トレーニングはきつくて続かないという方は、ボクササイズだけでもぜひ試してみてください。こちらもYouTubeで探せば動画が見つかります。脂肪燃焼にとても効果的です。

体重を落とし過ぎない

プロテインダイエットと食事管理に加えて上記の無酸素運動と有酸素運動を続けていくと、体重は1ヶ月2kgのペースで落ちていきました。

体重が減っていくことが楽しくなりがちですが、落とし過ぎないように気をつけてください。BMI20以上が健康的です。

プロテインダイエットの効果と変化したこと

プロテインダイエットを始めた効果として、健康に対する意識が変わりました。

効率的なダイエットルートを模索していくうちに、ダイエットに裏技や近道はないことがわかり、毎日の食事と適度な運動に加えて夜更かしをやめて睡眠時間を7時間確保する理想的な生活こそが正しいダイエットに続く道だと気づかされました。

具体的に変わったことは以下の内容です。

栄養素を意識するようになった

食事に関して、栄養素から食材を選ぶようになりました。

食材は口から入って身体をつくる材料になるので、大切にしています。

大好きだった甘いものにも以前ほどの欲求がなくなりました。これはプロテインが甘くておいしいおかげだと思います。

運動が楽しくなった

もともとあまり運動をするような生活は送っていませんでしたが、久しぶりに身体を動かしてみると意外と楽しいことがわかりました。

筋トレもボクササイズも自宅で行うため、ノーメイクでも気軽にできたことが大きいです。

身体を動かすだけでボディラインが引き締まっていくのが楽しくなったことと、このままの体型を維持したいという思いから、目標の体脂肪率まで達成した現在も毎日30分の運動を日課として続けています。

健康に関する知識が増えた

プロテインダイエットを調べていくうちに、身体に必要な栄養素や不必要な食材、筋肉や脂肪燃焼の仕組み、腸内環境の大切さなどの知識が身に付きました。

日々の生活で判断に迷った時などに役に立ちます。

おしゃれが楽しくなった

体型が変わって全身の脂肪がひとまわりなくなったことで、おしゃれが楽しくなりました。

ボディラインを出しても恥ずかしくないですし、オーバーサイズの服もスッキリ着こなせるようになったので、洋服をたくさん買ってしまいます。

プロテインダイエットの特徴

プロテインダイエットは夕食をプロテインに置き換える方法が一般的ですが、今回は食事に取り入れる方法を紹介しました。

プロテインを食事に取り入れると同時に普段の食事内容も見直し、1日の摂取カロリーを基礎代謝+200kcalにして無酸素運動と有酸素運動を行います。

効果を急がず時間をかけて丁寧にダイエットする方法なので、以下のポイントを忘れないでください。

実感するまでに時間がかかる

脂肪よりも重い筋肉をつけながら脂肪を落としていくダイエット方法なので、1ヶ月目は腕が太くなったような気がしたり体重が増えたりするかもしれません。

でも、続けていくと脂肪が減っていき身体が引き締まっていくのがわかると思います。

焦らないで続けてみてくださいね。

体重よりも体型が大切

体重は気にせずに、鏡に映るシルエットやメジャーでの採寸をモチベーションにしましょう。

また、体重は最大でも1ヶ月で-2kgまでにしておくのがおすすめです。

まとめ

最後に、プロテインダイエットについておさらいしましょう。