プロテイン ダイエット 女性 やり方

プロテインダイエットで痩せた女性のやり方を紹介します。



プロテインダイエットのやり方が知りたいです。

あなた
たけ

私が成功したプロテインダイエットのやり方を紹介します。

プロテインを取り入れることはダイエットに効果的ですが、実際のやり方が分からなかったり「失敗したくない」と始められない方が多くいます。

専用のプロテインダイエット商品であれば使用方法を見て使えばいいですが、プロテインだけのダイエットでは効果的な方法は分からないですよね。

そこでダイエットに失敗しない為にも、今回は私が実際に行ったプロテインダイエットの方法をご紹介します。

プロテインダイエットのやり方

プロテイン ダイエット 女性 やり方

私が成功したプロテインダイエットのやり方を紹介します

プロテインダイエットを行う上で、以下のポイントをしっかりと把握してください。

ポイント

  • プロテインの効果
  • プロテインの種類
  • プロテインの摂取量
  • プロテインの飲み方
  • プロテインを飲むタイミング
  • プロテインダイエット中の食事
  • プロテインダイエット中の運動
  • 筋トレにおすすめのワークアウトアプリ
  • プロテインダイエットのポイント

プロテインの効果

プロテインはたんぱく質を意味する英語です。

日本食は炭水化物をメインに食べる文化なので、慢性的にたんぱく質が不足している人が多いと言われています。

しかし、人間の身体のほとんどはたんぱく質でできていますので、意識して摂取するべき栄養素です。また、十分な量のたんぱく質を摂取することで、髪や爪のツヤ・美肌などの女性にうれしい効果も期待できます。

プロテインの種類

プロテインは、原料により効果や特徴が異なります。

また、体質によって合わないものもありますので、注意が必要です。以下に簡単に説明しますので、選ぶ時の参考にしてください。

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みの液体のことです。すばやく吸収できるため、筋肉増量に向いています。最も一般的なプロテインです。

カゼインプロテイン

ミルク由来のプロテインです。吸収がゆっくりで腹持ちがいいので、ダイエットに向いています。

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。乳糖不耐症の方におすすめです。こちらもゆっくり吸収されるタイプで、ダイエットに向いています。イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするため、美容効果も期待できます。

エッグプロテイン

たまご由来のプロテインです。乳糖不耐症の方でも飲むことができて、筋肉増量に向いています。

プロテインの摂取量

プロテインダイエットでは筋肉量を適度に増やしたいので、1日あたり体重×1.5~2gのたんぱく質を摂取してください。

体重50kgであれば75~100gのたんぱく質を摂ることが目標です。

食材の含有たんぱく質量は、ネット検索で調べることが可能です。目標量のプロテインを摂るためにはかなりの量を食べる必要が出てくるので、必要な摂取量を食事だけで補うことは難しいです。

しかし、ほとんどプロテインでは、1杯あたり約30gのたんぱく質が含まれているので、1日3杯飲めば目標はクリアできます。

プロテインでタンパク質を補助してあげる事で、負担は大きく減ります。

プロテインの飲み方

プロテインは好きな飲み物に混ぜて飲んでください。水で溶いても問題ありません。

牛乳や豆乳、オーツミルクなどの他にも、コーヒーや紅茶・グレープフルーツジュースなど、プロテインに足したい栄養素で選ぶのがおすすめです。

コーヒーのカフェインは運動効果を高めてくれますし、グレープフルーツジュースの果糖はたんぱく質の吸収をよくして筋肉の成長に効果があると言われています。

プロテインは熱が加わると凝固する特徴があるので、暖かい飲み物に入れるには不向きです。

プロテインを飲むタイミング

プロテインはこまめに摂取して体内に供給することで、筋肉の分解を防ぎます。

また、1日のうちで必ず飲みたいタイミングは以下の3回です。

  • 起床直後
  • 就寝前
  • 運動後

①起床直後

睡眠中に栄養補給できないことから体内が枯渇しているためです。

②就寝前

睡眠中に分泌される成長ホルモンの補助栄養とするためです。

③運動後

エネルギーを使い切った筋肉に栄養を補充する目的です。

プロテインダイエット中の食事

PFCバランスのよい食事を心がけてください。あすけんなどのダイエットアプリを使えば簡単に計算できるのでおすすめです。

摂取カロリーは基礎代謝以上を原則とします。基礎代謝以下にしてしまうと、身体が飢餓と勘違いして脂肪を貯めこみやすくなるなど、痩せにくい身体になってしまうためです。

また、調理方法は油を使わない方法(茹で・焼き)にしてください。

以下に、栄養素別におすすめの食材を紹介します。

栄養素食材
タンパク質 鶏肉(むね肉・ささみ)、魚(サバ・いわし・カツオ・鮭)、たまご
炭水化物(糖質) 玄米、もち麦、全粒粉パンやパスタ、オートミール、バナナ
脂質 ナッツ類(アーモンド・くるみ)、オリーブオイル、MCTオイル
ビタミン・ミネラル ブロッコリー、トマト、オクラ、ゴーヤ、にんじん、めかぶ、たまご、キノコ類

プロテインダイエット中の運動

運動は、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ボクササイズ)を行います。

どちらもYouTube動画などを検索して、自身の体力に合うものを選んでください。

運動時間は午前と午後の2回に分け、1回あたりの運動時間は90分以内におさめます。長時間運動すると、脂肪を燃焼すると同時に筋肉も分解されてしまうと言われているためです。

私は、以下のスケジュールで運動しました。

  • 午前:ボクササイズ40分
  • 午後:筋トレ30分、ボクササイズ40分

筋トレにおすすめのワークアウトアプリ

筋トレは、ワークアウトアプリを使用すると便利です。

以下のアプリがおすすめなので、お好みのアプリを選んでください。

  • Nike Training Club
  • 筋トレMemo
  • FiNC
  • Gohobee
  • MY BODY MAKE

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエット 注意点

プロテインダイエットを行うにあたり、いくつか注意点があります。

女性らしいボディラインを保ったままキレイに痩せるために大切なことです。

  • 基礎代謝分のカロリーは摂取する
  • 体重より見た目を重視する
  • 結果を急がない

基礎代謝分のカロリーは摂取する

プロテインダイエットは適度に筋肉をつけることが成功へのカギとなりますので、基礎代謝を下回るようなカロリー不足に気をつけましょう。

基礎代謝以下の生活を続けていくと、身体が飢餓状態と勘違いして痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

体重より見た目を重視する

プロテインダイエットは筋肉を増やすため、体重が変わらないまたは増えてしまうこともあります。しかし、ボディラインは確実に引き締まってきているはずです。

体重の数字ばかり気にせず、鏡をみたりメジャーでサイズを測ったりしながらモチベーションを保ちながら続けてください。

結果を急がない

プロテインダイエットは見せかけの体重減少は目的にしていません。

筋肉量を適度に増やし、余分な体脂肪を落とすことが目的のダイエットです。そのため、数日~1ヶ月で効果が出るものではなく、3ヶ月後に自覚できるものだと考えてください。

結果が出るまで時間がかかるのは、皮下脂肪や内臓脂肪を減らしているからです。

脂肪1kgを落とすのには7200kcal必要だと言われています。急がずに継続することが大切です。

まとめ

プロテイン 女性 やり方

最後に、プロテインダイエットについておさらいしましょう。

  • プロテインは、体質と目的に合ったものを選びましょう。
  • 1日あたり体重×1.5~2gのたんぱく質摂取を目指してください。
  • 食事は、基礎代謝以上を原則としてバランスよく食べてください。
  • 運動は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行いましょう。
  • 体重より見た目を重視してください。鏡やメジャーでの採寸が有効です。

  • 基礎代謝分のカロリーは摂取する
  • 体重より見た目を重視する
  • 結果を急がない

  • プロテインが苦手ではない方
  • 長期的にダイエットが出来る方

プロテインの味に慣れないといけませんね。

あなた
たけ

専用のプロテインダイエットの商品もあるので、自分に合うものを試してください。




第一位:ヘルシーバンク美容液ダイエットシェイク

美容液ダイエットシェイク

販売開始から10年以上も売れ続けているベストセラー商品。簡単で美味しく、腹持ちが抜群に良いので置き換えダイエットとしては満点のアイテム。※安心の「全額返金制度」あるので失敗なしでお試しが出来ます。


第二位:BaseFood(ベースフード)

BASE FOOD(ベースフード)

1食に必要な栄養素がすべてとれる完全食のベースフード。筋トレ中やダイエット中の方から、忙しくて食事に気を配れないビジネスマンまで幅広い方のお悩みを解決します。簡単で美味しく、栄養素まで完璧な「完全食」は毎日の食事を考え準備する手間が無くなります。「※BaseFoodは栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値1//3以上を含みます」


第三位:【GREEN BROTHERS グリーンブラザーズ】

GREEN BROTHERS

都内中心に5店舗を展開するサラダボウル専門店「グリーンブラザーズ」が開発した手軽にできるファスティングセット。酵素に着目し、たった1日我慢するだけでユーザー平均で「-3.5kg」のダイエット成果を生み出している。管理栄養士が監修している安心なファスティングセットです。

-ダイエットコラム