オートミール ダイエットレシピ

オートミールダイエットの正しいやり方とレシピをご紹介します。

オートミールダイエットのやり方を知りたいです

あなた
たけ

オートミールダイエットの正しいやり方とレシピをご紹介します

オートミールがダイエットに効果的な食材だということを知っている方も多いはずです。

でも、「本当に簡単に痩せられるのか」とか、「何だかおいしくなさそう」とお思いの方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、オートミールの特徴について解説し、オートミールダイエットのやり方と、オートミールダイエットの注意点、さらにはオートミールダイエットレシピを5つをご紹介します。

ぜひ、美味しく健康的に痩せたい方は参考にしてください。

オートミールの特徴

オートミール ダイエット レシピ

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工した物の総称です。

米や小麦と比べると、日本ではあまり馴染みがありませんが、もみ殻を取り除いただけの状態から、細かく砕いてそのまま食べられるように加工したものまで、さまざまな状態のものがあり、それらすべてを「オートミール」といいます。

主にイギリスやアメリカで朝食として食べられている食材です。

オートミールがダイエットに向いているとされているのは、5つの理由があります。

オートミールの特徴

  • 低GI(GI値55以下)
  • 栄養価が高い
  • 便通を良くしてくれる
  • 腹持ちが良い
  • 少量で満腹になる

さらに詳しく、オートミールのGI値と主な栄養素を米や小麦と比較してみましょう。

主な栄養素

栄養成分オートミール(30g)米(65g)玄米(65g)食パン(4枚切り1枚)
エネルギー(kcal)105 222225248
タンパク質(g)4.11 3.964.428.9
脂質(g)1.710.591.764.1
食物繊維(g)2.820.321.954.2
ビタミンB群(mg)0.090.130.570.1
糖質(g)20.750.448.346.4
出典:食品成分データベース (mext.go.jp)

GI値

オートミール(30g)米(65g)玄米(65g)食パン(4枚切り1枚)
GI値55583483.5
出典:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「GI FOODS ADVANDED SEARCH」

以上の表の比較から、オートミールは他の主食と比べて、1食分のカロリー、糖質が低いことが分かります。

たけ

ダイエットには最適な食材と言えますね。

オートミールダイエットのやり方

オートミール ダイエット レシピ

上記で述べたようにオートミールはダイエットに向いている食品だということがわかりました。では実際にどのようにオートミールを使ったダイエットにはどのような方法があるのでしょうか。

オートミールダイエットには主に3つの方法があります。

ポイント

  • 主食を置き換える
  • 料理のつなぎとして使用する
  • おやつを置き換える

それぞれのやり方をご紹介します。

主食をオートミールに置き換える

先ほど示した表を参考にして、3食白米を食べている人が3食オートミールに置き換えた場合を考えます。

すると、1日で351カロリーのカロリー制限が可能ということになります。いつもの主食をオートミールに置き換えるだけで、減量効果があるということがわかりました。

1か月で1キロの脂肪を減らすためには1日あたりの「摂取カロリー」-「消費カロリー」が-230キロカロリーになる必要があります。
3食をオートミールに置き換えるとすると、1か月で1キロの減量ができるという計算になります。

料理のつなぎとして使用する

料理のつなぎとは、肉団子やハンバーグなどの練ったりこねたりする料理において、食材がバラバラにならないように入れる食材のことを指します。

日本で使用されているつなぎとしては、小麦粉、片栗粉、パン粉などが一般的ですね。

また、つなぎをオートミールにすることで、小麦粉、片栗粉、パン粉を使用するよりも、ビタミン、ミネラルなどの栄養価がアップします。

さらに食物繊維のおかげで満腹感が得られ、腹持ちも良く、便秘解消にも効果があります。

たけ

料理のつなぎとして使用することで、体の内側からキレイになることができますね

おやつを置き換える

ダイエット中にどうしてもおやつが食べたくなる時がありますよね。ダイエット中は無理な我慢を続けると、リバウンドの危険性があります。

そこで普段のおやつをオートミールを使ったものに置き換えることで、ストレスなくダイエットを成功に導くことができます。

オートミールを使ったおやつのカロリーについては、使う食材や調理法によって大きく変わってきます。基本的なオートミールクッキーは1枚15グラムあたり77キロカロリー、市販のクッキーは約66キロカロリーといわれています。

カロリーで比較すると、オートミールクッキーの方が高く、ダイエットに向いていないと思われる方も多いでしょう。

しかし、オートミールは前述のように、栄養価が高く満腹感を与え、GI値も低いという特徴があります。

おやつをオートミールを使用したものに置き換えることで、おやつを食べながら、栄養素も摂取でき、満腹感も得られ、糖の吸収を緩やかにすることができます。

たけ

我慢することなく、体にいい食材をおやつにすることで、ダイエットを無理なく続けることができるといえます。

オートミールダイエットの注意点

オートミール ダイエット レシピ

オートミールがダイエットに効果的なことがわかったところで、実際にオートミールダイエットをするにあたって注意すべきこと3点を解説します。

注意点

  • 他の食品も合わせて摂取してバランスよく
  • 調理で使用する他の食品に注意
  • 食べすぎに注意

以下で詳しく解説します。

他の食品も合わせてバランスよく

ダイエットが成功したといえるためには、健康的に痩せることが必要不可欠です。

確かに、3食オートミールだけで過ごせば、1日の摂取カロリーが大幅に抑えられ、早く減量することができるでしょう。

しかし、健康的に痩せるためには炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素を基本にして、ビタミンやミネラルなどバランスよく摂取することが大切です。

いくらオートミールがダイエットに効果を発揮するといっても、1つの食材だけですべてを補うことは不可能です。

健康的にダイエットを成功させるために、偏りのないバランスのよい食事を摂りましょう。

調理で使用する他の食品に注意

オートミールダイエットのやり方の中には、主食を置き換える方法や、おやつをオートミールを使用したものに置き換えたり、つなぎに使用するという方法がありました。

特におやつをオートミールを使用するものに置き換えるという方法にはいくつかの注意が必要です。

オートミールそのものは甘みがそれほどありません。そのため、他の食材で甘みをプラスする際に注意が必要です。

たとえば、ドライフルーツや砂糖、チョコレートといったカロリー、糖質の高いものをふんだんに使用してしまうということです。

ドライフルーツは控えめに、チョコレートはカカオ65%のものやココアパウダーに代える。砂糖は糖質ゼロシュガーを使用する

食べすぎに注意

いくらダイエットに向いている食材といっても、食べすぎると太ってしまいます。

オートミールがダイエットに向いている食材だといわれている理由の一つは、1食で摂取する量が少量で済むという理由もあります。

オートミールは水で膨らむので1食で食べる量は30gが目安です。したがって、1食に食べる量は30gに抑えましょう。

また、オートミールの腹持ちが良い理由は食物繊維が豊富で胃腸に長い時間滞在するからです。胃腸に長い間滞在するということは、それだけ負担をかけているともいえます。

オートミールを食べすぎると胃腸への負担が大きくなりすぎるので、良く噛んで、適量を食べましょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピを紹介

オートミール ダイエット レシピ

オートミールダイエットレシピを主食、おかず、おやつまで5つご紹介します。全部簡単で美味しいのでぜ参考にしてください。

オートミールレシピ

  • チンで1分!!オートミール米
  • オートミールの自家製フルーツグラノーラ
  • まるでお米のオートミールチャーハン
  • オートミールと豆腐のふわふわハンバーグ
  • 絶品オートミールピザ
  • 超簡単オートミール生チョコ

チンで1分!!オートミール米

オートミール米

水をいれてレンジでチンするだけでお米のような味わいです。

オートミールアレンジレシピの基本的な使い方になります。

オートミールの自家製フルーツグラノーラ

自家製フルーツグラノーラ

朝食にもおやつにもピッタリの自家製フルーツグラノーラです。

まるでお米のオートミールチャーハン

オートミールチャーハン

米化したオートミールを使って、タンパク質豊富なちくわとダイエット食材のエノキを使用したヘルシーチャーハンです。

お米を使ってないとは信じられないほどの味わいです。

オートミールと豆腐のふわふわハンバーグ

オートミールハンバーグ

つなぎのパン粉の代わりにオートミールを使用しました。豚ひき肉は水をしっかりきった絹ごし豆腐を入れることでよりヘルシーな仕上がりになっています。

オートミールピザ

オートミールピザ

ピザ生地にオートミールを使用することで、カロリーオフを実現しています。ピザ生地となるオートミールをしっかり油でカリッと焼くことで、カリカリもちもちのピザが楽しめます。

油は、熱に強い米油や、ピュアオリーブオイルを使用するのがおすすめです。

超簡単オートミール生チョコ

オートミール生チョコ

ひとくち食べた瞬間、口のなかでとろける食感の濃厚な生チョコです。生クリームの代わりに豆乳を使うことで、よりダイエット向きなおやつといえます。

一切れ約62キロカロリーでおやつとしてはヘルシーです。

オートミールダイエット まとめ

40代 置き換えダイエット おすすめ

オートミールダイエットについておさらいしていきます。

  • 低GIで腹持ちが良い
  • 栄養価が高い
  • 低カロリーである
  • 食事やおやつなど色々な使い方が出来る
  • 他の食品も合わせて摂取してバランスよく
  • 調理で使用する他の食品に注意
  • 食べすぎに注意
  • 普段の食事量が多い方
  • 忙しい40代

ダイエットはつらいというイメージがあります。しかし、オートミールを使ってダイエットをすれば、食事制限することなく、美味しく健康的に痩せることができるということが分かったでしょうか。

オートミールダイエットで、美味しく健康的にダイエットを成功させましょう。

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