本当に効果がるダイエットって結局は何ですか？
間違いダイエットは運動になりますね。
ダイエット方法は無数にありますが、結果が出なかったりリバウンドをしたりと、「完璧に痩せた」といえるダイエット方法はなかなか見つからないですよね。
結論ですが、本当に効果があるダイエットって結局のところ「運動（トレーニング）」しかありません。
そこで今回はボディメイキングの基本である「おすすめの筋トレ7選」とそれらを助けてくれる「食事」について紹介していきます。
本当に効果のあるダイエット「筋トレ編」
ボディメイキングで効果がある筋トレは以下の7つです。
筋トレ7選
- プランク
- ワイドスクワット
- チンニング
- レッグレイズ
- ヒップリフト
- ブッシュアップ
- ヒンズーブッシュアップ
プランク
プランクは、腹直筋や腹斜筋といったお腹まわりを鍛える筋トレメニューで、体幹の強化に効果が期待できます。基礎代謝が上がるのはもちろん、ぽっこりお腹が気になる方のダイエットにおすすめのトレーニングです。
プランクのやり方は、次の通りです。
やり方
- うつ伏せになる
- 両肘を床につけて、つま先を立てて、体を支える
- 頭〜かかとまでを真っ直ぐに保ち、キープする
まずは3の体勢を続けられるだけキープし、慣れてきたら20秒、30秒…と増やしていきましょう。最終的には60秒ほどキープし、3セット繰り返すのがおすすめです。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは大腿四頭筋や大臀筋を鍛えられるほか、筋トレのなかでもカロリー消費量の多いメニューです。ついつい食事をとりすぎてしまう方や、お尻のたるみが気になる方のダイエットにおすすめです。
ワイドスクワットのやり方は、次の通りです。
やり方
- 肩幅より少し広めに足を開く
- つま先は45度外側に向ける
- 背筋を伸ばし、両手を胸の前で組む
- 腰をゆっくり下げ、お尻が膝と同じ高さになるまで下ろす
- かかとで床を押すように立ち上がる
- 4と5の動作を繰り返す
背中が丸まったり、反ったりしないよう注意してください。12〜15回を1セットとして、1日2〜3セット行いましょう。
チンニング
チンニングとは鉄棒やチンニングバーを使った懸垂のことで、広背筋や上腕二頭筋、腹筋など上半身の筋肉を効率的に鍛えられます。背中や肩の筋肉増強に効果があるため、ダイエットにはもちろん、肩こりや姿勢を改善したい方におすすめの筋トレメニューです。
チンニングのやり方は、次の通りです。
やり方
- 手の甲が自分側に向くようバーを握る
- 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- 少しキープしたら、ゆっくりと体を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
1セットを10回とし、3セット行うのがおすすめです。セット間の休憩は30秒〜1分ほどにしておくと良いでしょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋の下側を鍛え、ぽっこりお腹の引き締めや姿勢の改善に効果があるとされる筋トレメニューです。リハビリテーションの一環としても取り入れられるトレーニングなので、運動が苦手の方でも無理なく始めやすいでしょう。
レッグレイズのやり方は、次の通りです。
やり方
- 床に仰向けに寝転ぶ
- 手のひらを床につける
- 両足を垂直に上げて、膝を伸ばす
- 両足を床に向かってゆっくりと降ろす
- 3と4の動作を繰り返す
10〜20回を1セットとして、3セット行いましょう
ヒップリフト
ヒップリフトとは、お尻にある大臀筋を中心に鍛える筋トレメニューで、ヒップアップと姿勢改善の効果が期待できます。お尻痩せや太もも痩せなど、下半身太りが気になる方のダイエットにおすすめです。
ヒップリフトのやり方は、次の通りです。
やり方
- 仰向けに寝て膝を90度に立てる
- 腕を軽く開いて手のひらを床につける
- 頭と肩甲骨、足の裏で体を支えながら、お尻を上げる
- ゆっくりとお尻を下げる
- 3と4の動作を繰り返す
お尻を上げるときは膝〜肩が真っ直ぐになるところまで持ち上げるのが理想的です。
1セット10回で、合計3セット行いましょう。
ブッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、大胸筋や上腕三頭筋、体幹のトレーニングができます。胸から背中、脚まで全身の筋肉を鍛えられるため、ダイエット効果の高い筋トレメニューと言われています。
プッシュアップのやり方は以下の通りです。
やり方
- 肩幅くらいに腕を開き、両手を床につける
- つま先か膝も床につき、背中〜膝までを一直線にする
- 胸を張って肘を曲げ、体をゆっくり下に降ろす
- 胸が床ギリギリになるまで下がったら、体を持ち上げる
1セットを10〜15回として、1日3セット行うのがおすすめです。
ヒンズーブッシュアップ
ヒンズープッシュアップは腹筋や背筋を鍛えられるほか、バストアップ、二の腕引き締め効果も期待できる筋トレメニューです。かなり強い負荷がかかるため、ダイエット効果も高まります。
ヒンズープッシュアップのやり方は、次の通りです。
やり方
- 手のひらを床につく（腕幅は肩幅より少し広め）
- 足も肩幅より広めにひらく
- お尻を高く突き上げたら、両腕の間に向かって頭を斜めに滑らせるように下す
- 胸が床すれすれのところまで行ったら、肘を伸ばしつつ元の姿勢に戻す
- 3と4の動作を繰り返す
1セットは8〜12回とし、3セット行うのが理想的です。
本当に効果のあるダイエット 「食事編」
ダイエットを成功させるには、筋トレだけではなく食事も大切になってきます。
そこで、ダイエット中の食事には「食べ方」「食材の選び方」など以下のポイントに注意しましょう。
食べ方
- 食事を規則正しく摂る
- 夕食は軽めに、21時以降は食べない
- 間食も含めてカロリーを調整する
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 食べる順番を工夫する
基本的な事ですが、規則正しい食事を軽めに摂り、21時以降は何も食べない事が大きなポイントとなります。
この時に次回の食事まで12時間以上を空ける事を心がけると、半日断食の効果も取り入れる事ができ、よりダイエットが成功するでしょう。
食材の選び方
- 野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る
- 肉や豆、卵などからたんぱく質を多く摂る
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンなどの食品を避ける
- 白米より玄米などの GI値が低い食品を選ぶ
- アルコールを控える
ダイエットの食事には「低カロリー」「高タンパク」「腹持ちが良い物」を選びましょう。
どんなダイエット食が良いのか分からない方は、こちらでダイエットレシピをご紹介していますので参考にして下さい。
まとめ
記事のおさらいをしましょう。
ダイエット目的で筋トレをするなら、適切なメニュー選びと正しいフォームが大切です。また食事での摂取カロリーを抑える、有酸素運動やストレッチも並行して行うなどのポイントを押さえると、より効果的にダイエットができるでしょう。
筋トレでダイエット効果をしっかりと得るには、継続することが重要です。まずは2ヶ月続けることを目標に、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。