40代になりスタイルの維持って大変になってきますよね。
自宅でトレーニングをしたいけど、「具体的に何をしたらいいのかわからない」「効果を感じられない」とお悩みの方も多いかと思います。
そこで今回は、お悩みに合わせた筋トレ方法をいくつかご紹介します。
本記事は、自宅トレーニングで確実に結果を出したい方・自分に合ったトレーニングを行いたい方におすすめです。
筋トレはメニューが大切
筋トレは、見よう見まねでがむしゃらにやっても効果を出すことはできません。
確実に効果を出すためには、ご自身のお悩みに合わせて種目を選ぶことがとても大切です。
筋トレといっても主に以下の２種類に分けることができます。
筋トレの種類
- 自重トレーニング
- ウェイトトレーニング
自重トレーニング
重量をつかわず自分の体重のみで体に負荷をかける「自重トレーニング」と言います。特に、自宅でのトレーニング種目として紹介されるのは重量を使わない自重トレーニングが多くなっています。
一般的に、姿勢改善や体を引き締める目的の場合はインナーマッスルを鍛える必要があります。自重トレーニングにはインナーマッスルを鍛える効果があるので、身体の引き締めを目的とする場合は自重トレーニングが最適です。
自宅で手軽に始める事が出来るのも大きなメリットですね。
ウェイトトレーニング
一方で、重量を使ったトレーニングは「ウェイトトレーニング」と言います。
こちらは自分が持てる限界の重さを使うことで筋肉を傷つけて修復することを繰り返し筋肉を大きくするためのトレーニングで、ボディビルをイメージされる方も多いでしょう。
アウターマッスルを大きくすることで体のシルエットを変えたい場合は「ウェイトトレーニング」を行います。
一般的にトレーニングジムに通い行う必要がありますが、軽負荷のウェイトトレーニングであれば自宅で手軽に行う方法もあります。
どちらの筋トレを行えば良いのか？
先ほど紹介した2種類の筋トレのうち、自信の目的によって選ぶ必要がありますが、初心者だとよくわからないと思います。
個人的に女性はスタイルを維持したいと思われる方が多くいるので、手軽に出来る自重トレーニングを推奨しています。
しかし「どちらも行いたい」と思われる場合はそのバランスがとても大切になります。
例えば、姿勢改善とお尻の筋肥大を同時に行いたい場合は姿勢改善に効果的な自重トレーニングに加えて、お尻のトレーニングは重量を使うウェイトトレーニングを取り入れるなど自分の目的にあったトレーニング方法を知ることが大切です。
自宅でのトレーニングや自己流のトレーニングで中々結果が出ない方は、このバランスが偏っていたり、ご自身の体に合っていないトレーニングを選んでいることが多々あります。
今一度、自分自身の体のお悩みや特徴を把握するところから始めていきましょう。
自宅でウェイトトレーニングを行う際は、２リットルペットボトルやゴムバンド、自宅用ダンベルなどの利用もおすすめです。
今回、ご紹介する種目も、ご自身の体力や経験に応じてこれ等のグッズを用いることで強度を上げて行いましょう。
自宅で出来るおすすめの自重トレーニング
今回ご紹介する筋トレ方法は、こちらです。
筋トレメニュー
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ヒップリフト
- クランチ
これらの種目はどれもトレーニングの基礎的な動きになります。
改めてそれぞれの正しいフォームややり方を確認することで、自宅でも十分に効果を出せるトレーニングへとレベルアップしましょう！
それでは、種目別にやり方・効果をご紹介します。
スクワット(10回 x 3セット)
４つの種目の中でも代表的な全身運動です。背筋を伸ばしたまま両膝を深く曲げることで、下半身の筋力アップ・体幹強化に効果的です。
また、スクワットをするときに使う太ももとお尻の筋肉は身体の中でも比較的大きい筋肉であるため、動かすことで基礎代謝をあげ免疫力アップにも効果的です。
年齢と共に筋力が落ちる下半身を強化し、加齢に負けない力強い足腰を作りましょう。
スクワットのやり方
- 足は肩幅程度に開いてつま先は真っ直ぐ正面に向ける。一度膝を曲げて、膝とつま先の向きが揃っているか確認しましょう。また、膝を曲げたときに膝がつま先より前に出ていないか・太ももが床と並行であるかも確認します。
- ひと呼吸ひと動作で動くことを意識して、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
※両腕は胸の前で肘下を重ね合わせた状態でキープしておきます。
ただ膝を曲げるというより、膝を曲げながらお尻を後ろに引くイメージ！下腹を凹ませるとさらに体幹強化に効果的です。重量を持つ場合は胸の前で持っておきましょう。
腕立て伏せ(10回 x 3セット)
両手で床を押して体を上下する運動です。一般的にはプランクの状態から肘を曲げ伸ばしすることが多いですが、強度を抑えたい方は両膝を床につけた状態から行います。
腕のトレーニングとしては早くやるのが良いとされることもありますが、自宅で行う際はゆっくりと一回一回丁寧に行いましょう。
ゆっくりと行うことで負荷がかかり、腕だけでなくバストアップや背中のハミ肉予防にも効果的です。
腕立て伏せのやり方
- 四つ這いから、手幅を少し広げます。
- 片足づつ足を後ろに引いて足指で床を押しプランクの姿勢になりましょう。ここで強度を抑えたい方は両膝を床に下ろして膝から頭の頂点までを一直線でキープさせます。
- ひと呼吸ひと動作で、肘を曲げて胸が床と並行まで下げてから手のひらで床を押して体を元の位置に戻す動きを繰り返します。
さらに胸に効かせたい方は手幅を肩幅より狭くして、脇を絞めて行いましょう。この場合は、肘を伸ばしたときに胸をしっかり張るイメージが大切です。
ヒップリフト(10回 x 3セット)
仰向けの姿勢で両膝を立てて、お尻を上下に動かす運動です。このトレーニングは、腰回り・背骨の柔軟性を上げるのにとても効果的です。背骨の柔軟性をあげることは、姿勢改善や腰痛予防に欠かせません。また、お尻を上下する際に下腹も凹ますことでぽっこりお腹解消にも効果的なトレーニングです。
ヒップリストのやり方
- 仰向けになり両膝を立てて、足と足の間は10cm程度にし膝の真下に踵がくる位置に足をおきましょう。両手は身体の横で手のひらを床に向けます。
- 手のひらで床を押してお尻を持ち上げ、足の付け根を天井方向へと押し上げます。
- お尻を上げきったところで1秒キープしてから、お尻からゆっくりと地面に降りてきます。
- 10回目はお尻を上げたまま5秒ほどキープさせましょう！
上がる時も降りる時も、お尻から動かすことでさらにお尻への負荷が高まります。膝と膝の間にボールなどを挟むと、お尻の筋肉だけでなく内転筋という内腿の筋肉を鍛えるのにも効果的です。
クランチ(10回 x 3セット)
腹筋に効く代表的な種目です。回数を重ねるほどにキツくなる種目ですが、腹筋を割りたい方やお腹を引き締めたい方におすすめです。また、お腹を凹ませた状態でクランチをするとインナーマッスルに効かせることができるため、体幹強化にも効果的です。体幹は私たちの体の軸であり、姿勢悪化や血行不良などほとんどのお悩みの原点はこの体幹が弱ったことにより起こるものです。クランチで、強いブレない体幹を作り姿勢改善を目指しましょう。
クランチのやり方
- 仰向けになり、踵をお尻に引き寄せておきます。
- 両腕は肘を曲げて指先が耳に触れるあたりにセットします。
- このまま少し頭を起こして、お腹を凹ませ目線はおへそを見ます。頭を起こした状態からさらに背中を丸めるようにしてお腹をぎゅっと縮めます。
この動きを10回繰り返し、10回目は縮めた状態で5秒キープさせましょう。
頭を起こして背中を丸める動作は、首周りに負担がかかる場合があります。その場合は、両手のひらを後頭部にそえて後頭部を包むようにしておきましょう。
まとめ
40代の女性が自宅で出来る筋トレメニューを紹介してきました。
今回紹介した四つの動きを、皆さんのお悩みに合わせて実践してみてください。
おすすめとしては、まず自重でトレーニングを行って慣れてきたところでウェイトを使ってトレーニングをしてみてください。そうすると、正しいフォームでより効かせることができるため、短期間でも結果が出やすくなってきます。
筋トレは、回数も大切ですが何よりも正しいフォームでしっかりと筋肉に効かせながら行うことがとても大切です！
年齢に関係なく元気で過ごすために、ぜひ日々の生活に自宅トレーニングを取り入れてみてくださいね。