40代女性の筋トレジムメニュー！美ボディを手に入れるためのトレーニング方法とは？

40代女性の健康維持のために、ジムに通い始める方が増えています。しかし、マシンの使い方がわからなかったり、継続できるか不安で通い始めるのが不安な方もいることでしょう。

そこで、今回は40代女性のためのジムでのトレーニングメニューをご紹介します。

40代女性向けのジムでのトレーニングメニューと代謝アップの方法

40代女性のお悩みの一つとして、代謝の悪化が挙げられます。

代謝とは「何もしなくても体の中で燃焼できるエネルギー」の事

代謝が落ちることは、冷え性、内臓脂肪の増加、肩こりなど全てのお悩みの原因になります。また、この年代の女性特有の「更年期障害」も代謝が落ちることにより症状の悪化に繋がります。

これは筋肉を動かすことで熱を作りそこで燃焼をするエネルギーであるため、年齢と共に筋肉量が落ちることにより低下しています。そのため、年齢を重ねた時こそ適度な運動をして筋肉を動かすことで代謝アップ・維持をする必要があるのです。

女性は男性に比べて筋肉よりも脂肪がつきやすい方が多いため、ジムでのトレーニングも「脂肪を燃焼しながら、筋肉を使う」ことが大切です。

トレーニングには「無酸素運動」と「有酸素運動」があり、これらをバランスよく行うことでより効果を実感しやすくなります。

「無酸素運動」は呼吸をしない運動ということではなく、短い時間にウェイトやマシーンを使って筋肉を動かす運動にあたり、筋肥大や筋肉をつけるボディメイクに効果的です。一方で「有酸素運動」はランニング・自転車・水泳にあたり、脂肪燃焼や呼吸器の強化に効果的です。

自宅でのトレーニングでは得られない、ジムでのトレーニングのメリットは「効率よく行えば自宅でのトレーニングよりも早く効果が得られる」という点が挙げられます。

しかし、そのためにはマシーンの使い方を理解しフォームもきちんとしなければいけません。トレーニングをすること自体が初めての方は、パーソナルトレーニングをお勧めしますがお値段や場所の関係で難しい方も多いと思いますので、このブログで少しでもお悩みや不安が解決できたらと思います。

そこで「有酸素運動」と「無酸素運動」のバランスを考えたメニューが必要になります。

トレーニングの流れ

トレーニングの流れは以下の構成になっています。

まず、有酸素運動で体を温めて運動効果を上げる状態にしてから、ウェイトやマシーンを利用した無酸素運動で筋肉を使い、最後にもう一度有酸素運動をすることで脂肪燃焼を目指すメニューです。

また、重量設定がわからない場合の目安としては以下です。

必ずご自身の目標・目的に合わせた重量設定を行うようにしてください。

ここで無理をして頑張りすぎてしまうと体を痛めたり、目的から離れてしまいますのでご注意ください！

有酸素運動（10分間）

最初はランニングマシーンを使って10分ほど歩いて体を温めます。

ペースは普段歩く速度よりも少し早めに設定しておきましょう。

いつもより少し早めに歩くことで、心拍数を上げて血液の流れをよくすることでこの後のトレーニングの効果を上げます。

バーベルスクワット（10回×3セット）

ここでは「パワーラック」というマシンのバーのみを使ってスクワットをします。

スクワットは下半身の筋力アップだけでなく、体幹強化にも効果的です。

今回行うお尻を後ろに引く動きは、太ももを太くせずに足腰を鍛えヒップアップにも効果的です。

パワーラックを使う際は、まずバーを置く位置をご自身の肩より少し下にセットしておきます。肩より少し下にしておくことで、スクワット中に苦しくなってもバーを元の位置に戻しやすくなります。トレーニング中重量はつけてもつけなくても構いません。大体バーのみでも15kgか20kgのものが多いためご自身に合った重さに設定します。目安は10回できる程度！

マシン・チェストプレス(10回×3セット)

チェストプレスは、バストや姿勢を正しい位置でキープするために必要な胸から背中にかけての筋力を効率的に鍛えることができます。胸の筋力アップというとベンチに寝転がってバーベルを上げるベンチプレスが代表的ですが、このチェストプレスは座った姿勢のまま行えるため体にかかる負担が少なく、筋力の少ない女性でも正しいフォームで行いやすいため非常におすすめの種目です。

重量設定は、肩に力が入りすぎなくてもできる程度で構いません。

胸を鍛えるときは、とにかく胸をしっかりと張って肩を下げ首を長く保つことを意識しましょう！

フレンチプレス(10回×3セット)

この種目は肩から二の腕を鍛えることで、二の腕のたるみ解消、すっきりとしたデコルテラインを作るのに効果的です。フレンチプレスでは、マシンではなくダンベルを1つだけ使用します。

両手で頭の後ろでダンベルを持つため、頭の高さに持ち上げることを考え重すぎない重量を選びましょう。また、肩や肘に痛みがある方は軽いダンベルを二つ使用しましょう。

ラットプルダウン（10回×3セット）

無酸素運動の最後はマシンを利用したラットプルダウンです。この種目では、広背筋という背中の大きな筋肉を鍛え、姿勢改善を目指します。

肩甲骨同士を寄せることで、そこから連動している背中全体の引き締めに効果的な種目です。

ラットプルダウンは、頭上にあるバーを両手で胸へと引き寄せる動きです。上から引き寄せるので、肩が上がりやすくなりますが、この時もできるだけ胸を張って肩を下げた状態でやってみましょう。

背面を鍛える種目は最初は感覚を掴むのに時間がかかりますが、動かし方がわかると効果が出やすい種目でもあります。諦めずに続けてみましょう！

エアロバイク（15分間）

最後の種目はエアロバイクです。15分間自転車を漕ぐ要領で足を動かします。トレーニング後に再度有酸素運動を取り入れることによって、さらに脂肪燃焼効果を高めることができます。

また、無酸素運動をした後は筋肉が硬くなりやすいため、有酸素運動を最後に取り入れることで筋肉に酸素を送ることで、筋肉痛の軽減・筋肉の修復を早めるなどの効果もあります。

まとめ

最初のうちは難しい種目ややり方がわからない種目もあるかと思います。

その際は、自力で無理にやろうとせずジムのトレーナーに聞いてアドバイスをもらうことも効果を上げるための方法の一つです。

皆さんのジムライフがより良いものとなりますように。