40代を迎えて身体がだんだん衰えてたるんできたから初めてジムに通おうと思うけど、ジムはトレーニングの器具やマシンが多すぎて何から始めたらいいかわからない、という思いを抱くことはありませんか？
ジムはトレーニングの器具やマシンが豊富であることが魅力的ですが、選択肢が多すぎるがゆえに何をしていいか迷うという悩みはありますよね。
この記事では、フィットネスジムで15年勤務したパーソナルトレーナーが40代男性初心者の筋トレメニュー選びのポイントとおススメの筋トレマシンを紹介します。
今回おススメするメニューは、まずは全身を引き締めて「かっこいい身体」「恥ずかしくない身体」になることを目的とするためのものです。
効果を出すための近道の1つが「メニュー選び」であることは間違いありません。是非最後までご覧ください。
40代男性初心者の筋トレメニュー選びのポイント
40代男性初心者の筋トレメニュー選びのポイントは以下の4点です。
ポイント
- まずはマシントレーニングから
- 大きな筋肉を鍛えられる
- 1つのマシンで多くの筋肉を鍛えられる
- 種目数を抑える
1つ1つ詳しく紹介します。
まずはマシントレーニングから
ジムにある筋トレの器具は大きく分けて以下の2つに分けられます。
- トレーニングマシン
- フリーウェイト（ダンベル・バーベルなど）
一般的にトレーニングマシンよりもフリーウェイトのほうが筋肉に強い負荷をかけられるため高い効果が望めるのですが、初心者だとトレーニングの動作が不安定になりがちです。そうなると十分な効果が期待できません。さらに、フォームが乱れることで関節に負担がかかり怪我の原因にもなります。
一方でトレーニングマシンは動作の軌道が定まっているので、初心者でも安定したフォームで行いやすく、そのほうが効果も望めます。
毎回トレーナーにフォームを見てもらえる「パーソナルトレーニング」（概ねジムの会費と別料金）であれば最初からフリーウェイトでも問題ありませんが、そうでない場合は最初はマシントレーニングがおススメです。
種目数を抑える
筋トレは非日常的な動作で行うため、正しいフォームを習得するまでには時間がかかります。いきなり種目を増やしてしまうと1つ1つの種目のフォームを習得することに集中できなくなり、それぞれのトレーニングの効果が現れにくくなってしまいます。
また、ジム通いをするためには今までの自分の生活習慣を変えて時間を捻出しないといけないという初めての人にとっての大きな壁があります。そのため、ジムの滞在時間が長くなるようなメニューを組んでしまうと時間を作りにくくなり通えない日が出てきやすくなります。
ジム通いに慣れるまでは少ない種目数でメニューを組むほうがハードルが低くなるのでおすすめです。
大きな筋肉を鍛えられる
種目数を抑えながら効果を出すためには、大きな筋肉を使ったトレーニングがおススメです。大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増え、代謝が上がって消費カロリーが多くなるためです。
大きな筋肉は以下の5つです。
- もも
- お尻
- 胸
- 背中
- お腹
初心者はこれらの筋肉を使用するトレーニングを中心に選ぶとよいでしょう。
1つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えられる
こちらも種目数を抑えて効果を出すためのポイントです。トレーニングには1つの関節を使う「単関節運動」と2つ以上の関節を使う「多関節運動」というものがあります。多関節運動のほうが使用する筋肉の数は多くなる傾向にあるため、効果的に筋肉を鍛えることができます。
40代男性初心者のジムでのおススメ筋トレマシンメニュー4選
先ほどの「40代男性初心者の筋トレメニュー選びのポイント」を踏まえて実際に40代男性初心者のジムでのおススメ筋トレマシンメニューを組むとするならば、以下の4種目がおすすめです。
おすすめの4種目
- レッグプレス
- チェストプレス
- ローイング（シーテッドロウ）
- クランチ
この4種目は筋肉量を増やして代謝を高め、全身を引き締めやすくなる効果が特に高いです。そのため、それぞれの部位を引き締めたいという目的がなくても行う価値が十分にあります。
それぞれやり方を紹介します（マシンの椅子の位置など設定マシンのメーカーなどによって異なるため、マシンに記載されている説明書きをご覧いただくかジムのスタッフにお尋ねください。）
レッグプレスー下半身
レッグプレスは大きな筋肉であるももとお尻を鍛えることができます。今日紹介する種目の中で最も筋肉を多く使うため、代謝を上げて「かっこいい身体」「恥ずかしくない身体」をつくるためには欠かせません。
方法
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、前のボードに脚を肩幅にして乗せる。
- 膝とつま先を同じ方向に向けたまま、膝が伸び切る手前まで前のボードを押す。
- マシンの重りが完全に下りきる手前までゆっくり戻る。
チェストプレスー胸
チェストプレスは大きな筋肉の胸に加えて、肩や二の腕の筋肉も鍛えることができます。厚い胸板やたくましい肩回りもこの種目で手に入ります。
方法
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、バーのやや外側を握る。
- 胸を張ったまま、肘が伸び切る手前までバーを押す。
- マシンの重りが完全に下りきる手前までバーをゆっくり戻す。
ローイング（シーテッドロウ）ー背中
ローイングは背中を鍛える種目です。カッコいい背中づくりに加えて姿勢を改善する効果があります。40代となるとデスクワークが増え猫背や肩こりに悩む人も少なくないかと思いますが、そういった悩みの解消にも役立ちます。
方法
- 背筋を伸ばして座り、バーを手のひらが内側か上を向くように握る。（胸パットがあれば胸パットの上部にみぞおちを当てる）
- 肩甲骨を寄せながら、バーをおへそへ向けて引く。背中の筋肉は使う意識がしづらいため、特に使う意識をしっかり持つ。
- マシンの重りが完全に下りきる手前までバーをゆっくり戻す。
クランチー腹筋
クランチは仰向けになって上体起こしのような動きをする腹筋です。上体を完全に起こし切るのではなく、上体を丸められるところまで起こせばよいので腹筋がない人でも効果的に鍛えることができます。
方法
- 腹筋台の上に仰向けで寝て、脚を脚置き台の上に乗せる。（膝と股関節を90°にできることが望ましい。）
- おへそを覗き込むようにゆっくり上体を丸め切る。（上まで無理に起こし切る必要はない）
- 肩がつく手前までゆっくり戻る。
初心者でも効果を出すために筋トレで意識すべきこと
効果的なメニューを選んだとしても、やり方が正しくなければ十分な効果は期待できません。以下のポイントは全種目に共通する初心者が意識すべきポイントなので、1つずつ確認しましょう。
ポイント
- フォームが大切
- 筋肉を意識する
- 週2～3回のペースで行う
重さよりも正しいフォームを優先にする
正しいフォームは、そのトレーニングで鍛えたい筋肉を十分に使うことができ、かつ怪我のリスクを下げることができます。
重りをフォームが乱れるほどに上げてしまうとその効果が薄れてしまうため、正しいフォームで行える範囲で重りを扱うようにしましょう。
もちろん、重りが軽すぎても効果は出ないため、狙った筋肉が疲労する程度の重さは扱うようにしましょう。
使う筋肉を意識する
使う筋肉を意識するとその筋肉の活動が増加したというデータがあります。筋肉の活動が増えればもちろん効果的に鍛えることができます。
また、種目数を減らすメリットのある「多関節運動」は使う筋肉が多いがゆえ、最も鍛えたい筋肉（大きな筋肉）を使っている感覚がしにくいというデメリットがあります。そのため、しっかり使う筋肉を意識してメインで鍛えたい筋肉を使えるようにすることが大切です。
週に2～3回継続する
どんなに良いメニューでどんなに効果的なやり方で行っても、残念ながら筋トレの効果は短期間では現れません。
特に、「かっこいい身体」「恥ずかしくない身体」といった見た目の変化は1か月～3か月は継続する必要があります。
一方で、筋肉は鍛えるだけでなく適切に休ませることでついていくため、毎日やればよいという訳ではありません。
休ませることを踏まえると週2～3回が最も早く効果が望める頻度です。
週1回でも効果がないという訳ではないので、忙しいときは週1回でも継続しましょう。
まとめ 40代初心者男性の筋トレはメニュー選び+効果的なやり方が重要
40代男性初心者の筋トレは以下の4点です。
ポイント
- マシントレーニングを中心に行う（パーソナルトレーナーを付ける人は例外）
- 種目数を抑えても筋肉量が増えやすいメニューにする
- 使う筋肉を意識して正しいフォームで行う
- 週2～3回行う（忙しいときは週1回）
以上の4点を意識することで、全身を引き締めて「かっこいい身体」「恥ずかしくない身体」を初心者でも効果的に目指すことができます。
40代となると運動をしていないときの筋肉の衰えは早くなってしまいます。1日でも早く始めるほうが今より少しでも衰えていないときに始めることができるため、早く始めることは筋トレの効果を出すもう1つのポイントと言えそうです。
この記事を読んでくださったということは筋トレを始めようという気持ちにはなってくださっていると思いますので、あとは1日でも早く始めるだけです。
なりたい自分を思い浮かべて、頑張りましょう！