【40代】筋トレ効果はいつから現れる？トレーナー歴17年のプロが解説します

加齢や運動不足で筋肉が落ちたり体脂肪が増えて見た目が悪くなったときに「筋トレ」をやらないといけないと思う人は少なくないと思います。

しかし、筋トレは決して楽ではないため「どのくらいやれば効果が出るの？」ということを知らずして地道にコツコツ続けられる人は少ないでしょう。

この記事では、40代の筋トレ初心者が筋トレの効果を感じるためにどのくらいの期間が必要かを歴17年のパーソナルトレーナーが解説します。

筋トレ効果にはどのようなものがある？

筋トレで得たい効果は人それぞれ若干異なるため、効果がいつ出るかということもそれによって異なります。

まずは筋トレの効果で代表的なものを紹介するので、自分はどれに当てはまるかを確認しましょう。

筋肉量が増える

筋トレの効果で一番始めに思いつくのは「筋肉量が増える」ことでしょう。

筋肉量が増えることでこの様な願いが叶います。

せっかく筋トレをするなら「筋肉量を増やす(維持する)」ことを意識していけるといいですね。

代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる

筋トレをして筋肉量が増えたり筋力がつくと、代謝が上がるため脂肪燃焼しやすい身体が手に入ります。

よくある勘違いで、「筋トレで脂肪を筋肉に変える」といわれることがありますが、脂肪と筋肉は全くの別物であるためそうはなりません。

脂肪は「摂取カロリー＜消費カロリー」となることで燃焼するのです。

筋トレで代謝が上がると消費カロリーが増えるため、その結果「摂取カロリー＜消費カロリー」となりやすくなるのです。

力が強くなり、体力がつく

筋トレで筋肉量が増えるともちろん力が強くなりますが、筋肉量が増えなくても力は強くなります。

それは、筋トレをすると身体をスムーズに動かせるようになるからです。

身体をスムーズに動かせるようになると、今までやっていた動きを効率的に行えるようになるので、筋肉が増えなくても大きな力が出るようになります。

また、余分な筋力や体力を使わずに身体を動かせるため疲れにくくなり体力がついた感じがします。

さらに、体力がついて疲れにくくなると日常生活をアクティブに過ごすことができるようになるため、結果として消費カロリーが増えることに繋がり脂肪燃焼しやすくなります。

40代の筋トレ効果はいつから出る？

それでは、筋トレの効果はいつから出るのでしょうか？

以下の段階をそれぞれいつから出るか解説していきます。

筋肉量が増えるまで

40代の人が筋肉量を増やすまでは、およそ2～3ヶ月程度が目安となります。

これは、人間の筋肉の細胞が新しく生まれ変わるのに2～3ヶ月の期間を要するからです。

また、筋肉は30代を過ぎると加齢によって減少しやすくなりますが、しっかりとトレーニングをすれば何歳からでも筋肉量を増やすことは可能です。安心してトレーニングに励みましょう。

脂肪が燃焼し、引き締まるまで

筋トレでの脂肪燃焼効果は、最初の1ヶ月で少しずつ実感できます。

筋肉量が増えて代謝が上がるには2～3ヶ月かかりますが、筋力や体力がついて消費カロリーが増えることと筋トレそのものがカロリーを消費するからです。

とはいえ、筋トレだけで急に1kg以上体脂肪が減ったりすることはないので過剰な期待は禁物です。

脂肪燃焼は筋トレ以外にも食事や日々の活動量によっても左右されるため、食生活と日常生活を見直すことで脂肪燃焼のペースをさらに上げることができます。

とはいえ、継続できないぐらいストイックすぎる内容にするとやめたときに間違いなくリバウンドをするので、筋トレ、食事、日常生活それぞれ少しの改善を継続していくことがオススメです。

力強くなる、体力がつくまで

力強さや体力の向上は、極端に言うと最初の1回の筋トレで実感できるものもあります。

最近の生活で使えていない筋肉や関節を筋トレで使うことができるとその筋肉や関節を上手に使う感覚が身に付くため、効率的に動けるようになります。

逆に、「脚のトレーニングを初めて1ヶ月立つのに階段を昇ることが楽にならない」というように筋トレを続けても動きや体力の改善が見られない場合はやり方が正しくない可能性があるので、専門家に相談することをオススメします。

40代で筋トレ効果をより早く出すために

40代で筋トレ効果を出すためには、「加齢に伴う筋肉の減少」という不利と戦う必要があります。

筋トレの効果を出すために必要な正しい知識を得て、少しでも有利に筋トレを進められるようになりましょう。

正しいやり方で筋トレを行う

効果的な筋トレのためには、以下の3点が大切です。

しかし、正しいフォームで行えているかどうかを自分だけで判断することは難しいです。

トレーナーに正しいかどうかを見てもらうことがベストですが、もしそれが難しいという方はそのトレーニングで鍛えたい筋肉に効いている感覚があるかどうかを1つ判断基準にすると良いでしょう。

そしてその筋肉がきつくなってきて繰り返せないというところまで動きを反復するようにしましょう。

週2～3回行う

最短で筋トレの効果を出すためには週に2～3回行う必要があります。

筋トレをすると1度筋肉のパフォーマンスは低下し、1～2日間を空けることで前回より成長して回復します。(このことを「超回復」と言います。)

超回復した直後で筋トレを行うと最も効率的に筋肉を成長させることができるため、早く効果を求めるのであれば週に2～3回、トレーニングとトレーニングの間は1～2日空けて行うことがベストです。

もちろん週に1回になっては意味がない、ということではありません。仕事が忙しく時間がつくれない、というときは週に1回でもやるようにしましょう。

バランスの良い食事を意識する

実は筋肉は筋トレをするだけではつきません。筋トレをして正しい食事(+休養)をすることでつきます。

筋トレをすると筋肉を成長させるためのシグナルが発生します。

そこに筋肉の材料であるタンパク質が十分に足りていると筋肉が合成されるのです。

タンパク質を多く含む食材はこちらです。

また、糖質などのエネルギー源が不足するとタンパク質が筋肉の合成ではなくエネルギーに回ってしまったり、ビタミンが不足するとタンパク質の代謝が発生しなかったりとタンパク質以外の栄養素も重要です。

結果として、バランスの取れた食生活が筋肉を増やすためには大切と言えます。

正しい筋トレと食事で40代でも筋トレ効果は出る

正しい食事と筋トレを行えば、40代でも身体は変化していきます。

以下に変化を段階的に感じるまでの期間を記載します。

年齢を重ねると衰えるしかないと諦めてしまう必要は全くありません。

加齢に伴う不利はあるものの、正しい筋トレと食事を意識することでその分有利に進められます。それを継続すれば必ず筋トレ効果は出てきます。

なにもしない期間は筋肉が減る一方なので、まずは1日でも早く筋トレを始めてみましょう。