縄跳びダイエットって効果ありますか？
凄いダイエット効果があります。40代からでも始める方が多くいますよ。
ダイエットには多くの有酸素運動がありますが、結局どれが１番痩せるのか分かりませんよね。
結論としては縄跳びダイエットが効果的です。
もちろんそれぞれのライフスタイルに合わせて継続できるやり方が良いですが、単純な効果としてはウォーキングやランキングと比較しても、消費エネルギーが多いのでダイエット効果は高くなります。
そこで今回は40代からでも始められる縄跳びダイエットをご紹介します。
縄跳びダイエットの効果
代謝の落ちが気になる40代ですので、トレーニングの効果は気になる所ですね。
今回紹介する縄跳びダイエットの効果は以下の通りです。
縄跳びダイエットの効果
- 短時間でも脂肪燃焼効果が高い
- 全身が鍛えられる
- 下半身のむくみを解消し引き締める
- 血流が促進されて代謝が高まる
- 持久力がアップする
短時間でも脂肪燃焼効果が高い
縄跳びには有酸素運動の中でも効果が高いという特徴があります。
これはトレーニングの指標である「運動強度」が有酸素運動のなかでも高いからです。
運動強度とは「運動によって体にかかる負担の大きさ」のことで、これが軽すぎるとあまりたくさんの脂肪を燃焼させることができません。
では有酸素運動の代表格であるランニング・ウォーキングと比較してみましょう。
| トレーニング | 運動強度（メッツ） | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 縄跳び | 11.8 | 207 |
| ランニング | 8.3 | 145 |
| ウォーキング | 4.0 | 73 |
年齢や性別によって、多少の誤差はありますが実際数値化してみると、同じ20分でも縄跳びの方がよりカロリーを消費出来ることがわかります。
つまりは効率よい有酸素運動を行いたいなら「縄跳びが良い」と言えるでしょう。
全身を鍛える事ができる
縄跳びダイエットでは、以下の理由から全身が鍛えられる効果があります。
- 両手を素早く回す
- タイミングを合わせて素早く飛ぶ
- 体幹を安定させバランスを保つ
簡単な動作ではありますが、縄跳びは全身運動です。
その為、全身をまんべんなく鍛える事ができるので、アスリートのウォーミングアップやトレーニングにも多く使われています。
時間のない40代には最適なトレーニングだと言えますね。
下半身のむくみが解消できる
縄跳びは特に下半身を多く動かすトレーニングです。
その為、むくみを解消して脚を引き締める効果が期待できますが、40代以降の方は特にその恩恵を受ける事が出来るでしょう。
デスクワークが多くなる40代の方は、下半身のむくみで悩まれているケースが多くあります。
なぜなら「むくみの原因」のひとつにふくらはぎの筋力低下があるからです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、心臓に次ぐ重要なポンプ器官の為、筋力不足による機能低下で余分な水分が溜まってしまいます
縄跳びはふくらはぎの筋力アップが出来る為、ポンプ機能の向上が図れるため下半身のむくみ解消が期待できます。
代謝が良くなる
先ほどもお伝えした通り、縄跳びなどでふくらはぎを鍛えると、筋肉のポンプ作用によって血液を全身に巡らせることができるようになります。
そのようにして血流が促進されると、血液の中に含まれている栄養や酸素が全身に届きやすくなるため、代謝が活発になると考えられます。
つまり、血流が滞っている場合と比べて、体内の代謝活動がスムーズに行われるようになるといえるのです。
持久力がアップする
縄跳びには持久力アップの効果があります。
なぜなら運動強度の高い有酸素運動である縄跳びを連続して行うことにより、心肺機能の強化が出来る為、持久力が高まるからです。
持久力とは「体内に酸素を取り込み、糖質や脂質を燃焼させて長時間動く力」のこと。これが高いと、長い時間運動をしても疲れにくくなります。
縄跳びを継続する事により持久力が高まり、「疲れたからやめよう」と言ったことが無くなります。
結果、有酸素運動を無理なく継続できるので燃焼できる脂肪量も増やすことが可能です。
縄跳びダイエットの効果的なやり方
縄跳びダイエットの効果を解説しましたが、ここからは「効果的な正しいやり方」をご説明します。
ポイントは以下の3つです。
縄跳びダイエットのやり方
- 基本の飛び方をマスターする
- 正しい姿勢で跳ぶ
- 自分に合った縄跳びを使う
基本の飛び方をマスターする
縄跳びには様々な跳び方があります。
「後ろ跳び」や「二重跳び」などが有名ですが、縄跳びダイエットでは基本的な跳び方を行います。
また、縄跳びダイエットのやり方は以下の通りです。
縄跳びダイエットのやり方
- 「30秒跳ぶ→30秒休憩」を1セットとし、3セット行う
- まずは前跳びから始め、慣れてきたら他の跳び方にもチャレンジする
- 跳ぶ回数の目安は「30秒で60回程度」を目標とする
脂肪燃焼を目的とする場合、回数よりも「運動を継続する時間」のほうが重要となります。
しかし、縄跳びは運動強度が高いので連続で行うと相当な疲れが襲ってきます。
その為、慣れるまでは朝と夜に分けて行うなどのルールを決めると継続的に行うことが出来るでしょう。
「20分以上継続して運動しないと脂肪燃焼は進まない」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、1日1回30分運動した場合と、10分の運動を3回行った場合を比較すると、どちらも減量効果に差はないということがわかっています。
正しい姿勢で跳ぶ
縄跳びは正しい姿勢で行う事が大切です。
正しい縄跳びの姿勢
- 持ち方：持ち手の端を小指に合わせて親指を立てるように握る
- 縄の長さ：片足で縄の真ん中を踏んだ時に、縄の持ち手が「脇とおへその間」にくるようにする
- フォーム：腕は腰の横に置いて脇を締め、手は体に近い位置で回す
- ポイント：背筋を伸ばして目線は遠くに向ける。かかとはやや浮かせ気味にする。地面についている時間をできるだけ短くする
ダイエットを行う事が目的なので、長く正確に飛ぶ事を意識して行ってください。
また、ペースも一定にすることが大切です。
前半は体力があるのでハイペースになりがちですが、これはよくある失敗例です。
常に一定のリズムで縄跳びを行う事を心がけましょう。
トレーニング中の音楽を1曲だけ決めて、毎回聞きながら行うとリズムが一定になりやすいです。
自分に合った縄跳びを使う
縄跳びダイエットを行うには縄跳びを用意する事から始まりますが、ポイントは2つ。
ポイント
- 縄跳びの素材
- 縄跳びの長さ
縄跳びの素材にはビニール製の物が良いでしょう。
理由としては「安価である」「耐久性が高い」「入手しやすい」からですね。
縄跳びは一般的に屋外で行う事が多いので、耐久性や汚れの面から考えてもビニール製が最適だと思います。
また、縄跳びの長さですが、以下を目安にして下さい。
| 身長(cm) | 縄の長さ(cm) |
|---|---|
| 120~149 | 210 |
| 150~160 | 240 |
| 161~180 | 260 |
| 181~以上 | 270 |
素材や縄跳びの長さを解説しましたが、「調整は面倒だし屋内でもトレーニングを行いたい」と考える方の為に以下の縄跳びをおすすめします。
お値段は高めですが、これ1つで全ての環境を網羅できますので、ミニマリストの方には特におすすめです。
また、屋内では「エア縄跳び」屋外では通常の縄跳びができる2WAY仕様となっています。
縄跳びダイエットのやり方 まとめ
記事をおさらいしましょう。
縄跳びって本当に痩せそうなトレーニングですが、ちょっと負荷が高そうですね。
最初は5分から始めると良いですよ。
縄跳びは負荷が強く、運動強度が高いのでやり過ぎやハイスピードで行うと怪我につながります。
継続する事が一番大切なので、無理なく出来るペースで行いましょう。