鶏むね肉を使ったダイエットレシピが知りたいです
ヘルシーで美味しい！「鶏むね肉としそのチーズ落とし焼き」をご紹介します。
鶏むね肉はダイエットの定番食材ですが、食べる機会が多い分飽きてしまいますね。
そこで今回はチーズを使った鶏むね肉料理をご紹介します。
さっぱりとしたしその葉の香りと、チーズのコクが鶏むね肉にぴったりです。また、 切り方を工夫することで食べ応えがある仕上がりになっていますのでお楽しみ下さい。
鶏むね肉とチーズの落とし焼き 特徴
今回のレシピには鶏むね肉をメイン食材として使ってます。ダイエット食材としては一般的な鶏むね肉ですが、合わせる食材によって美味しさも楽しめるのでダイエット中でも楽しく食事が取れますね。
そこで先ずは「鶏むね肉とチーズの落とし焼き」の特徴をご説明します。
特徴
- 低カロリーで高タンパク
- ダイエットに必要なカルシウムが摂取できる
- 安価で手に入りやすい
低カロリーで高タンパク
「鶏むね肉とチーズの落とし焼き」では鶏むね肉を使っているので低カロリーで高タンパクなレシピになっています。
むね肉100gあたりの栄養素
- エネルギー 105kcal
- タンパク質 23.3g
- ナイアシン 12mg
- ビタミンB6 0.64mg
- カリウム 370mg
ダイエットを意識する時には、皮を取り除いて調理すると良いです。ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、カリウム等が豊富に含まれていますので、茹でてから保存しておくと、チキンサラダや棒々鶏といったおかずにも活用しやすいです。また、水分が抜けていくとパサついた食感になりやすいので、その場合はスープなどで使用するのもお勧めです。
ダイエットに必要なカルシウムが摂取できる
「鶏むね肉とチーズの落とし焼き」では材料にチーズを使用する事により、ダイエットで不足しがちなカルシウムを摂取する事が出来ます。
チーズ100ｇの栄養素
- エネルギー 313kcal
- 糖質 1.3g
- タンパク質 22.7g
- 脂質 26.0g
- ビタミンB2 0.38mg
- カルシウム 630mg
チーズはダイエット中かどうかに関わらず、積極的に摂取をお勧めしたい食品の一つです。いろいろな種類がありますが、低糖質メニューに取り入れる場合にはプロセスチーズがお勧めです。
タンパク質が豊富であり、エネルギー代謝を促すビタミンB2も含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができるのもポイントです。
ちなみに、プロセスチーズとは、セミハードタイプのナチュラルチーズに乳化剤などを加え、加熱した後に再び固めて作ったもの。保存している間に熟成が進まないため、ナチュラルチーズに比べると日持ちするのが特徴です。毎日の料理に使いやすいです。
安価で手に入りやすい
「鶏むね肉とチーズの落とし焼き」は安価で手に入りやすい食材で作くれます。どこのスーパーでも売っている食材ばかりなので、仕事帰りや外出のついでにも購入できますね。
また、材料には「大葉（青じそ）」を使っています。大葉は、ハウス栽培などもあり、1年中市場に出回っていますが、初夏から夏(5月～8月ごろ)にかけてが旬です。
季節の野菜は栄養価が高く安価で手に入れることができますから、日頃から「旬」を意識して野菜を上手に食事に取り入れていきたいです。
※大葉(可食部100gあたり)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。
大葉100gの栄養素
- エネルギー 32kcal
- ビタミンA(βカロテン当量) 11000μg
- ビタミンC 26mg
- ビタミンK 690μg
- カリウム 500mg
- カルシウム 230mg
鶏むね肉とチーズの落とし焼き 作り方
鶏むね肉とチーズの落とし焼きの作り方をご紹介します。まずは材料と栄養素からご紹介します。
栄養素（一人分）
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 273kcal |
| タンパク質 | 23.3g |
| ナイアシン | 12mg |
| ビタミンB6 | 0.64mg |
| カリウム | 370mg |
材料（一人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1/2枚（およそ170g） |
| 青じそ | 3枚（およそ2g） |
| プロセスチーズ | 15g |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| しお | 適量 |
| コショウ | 適量 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| ベビーリーフ | 適量 |
簡単な流れ
- 皮を外し1ｃｍ角に切る
- プロセスチーズを1cm角に切るむ
- 青じそを1cm位に刻み
- ボウルに１、２、３と片栗粉、塩胡椒を入れて混ぜ合わせる
- フライパンで焼く
- 盛り付けて完成
step
1鶏肉に皮がついている場合は引きはがし、1cm角に切ります。
観音開きにして厚み1cm程度にしてから、サイの目に切るようにしましょう。
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2プロセスチーズを1cm角に切ります。
step
3青じそを1cm位に刻みます。
step
4ボウルに１、２、３と片栗粉、塩胡椒を入れて混ぜ合わせます。
step
5フライパンにオリーブオイルを熱し、４を落とし入れ、中火で両面をこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
片面につき5分程度が目安です
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6お皿に盛り付けて、付け合わせのベビーリーフを添えて、完成。
まとめ
記事をおさらいしましょう。
低カロリーなのにボリューム感があって良いですね！
そうですね！鶏肉は挽肉を使うよりも、刻んだお肉を使うことで食べ応えが出ます。
良く噛める工夫がダイエット食には大切ですね。