健康的な生活を送るうえで、適度な運動は必要不可欠です。しかし、デスクワークやリモートワークが増えた現代、特にコロナ禍において運動不足に悩まされる方も多いのではないでしょうか。運動不足を解消するために、毎日外でランニングをすることが難しい方も多いですよね。
そこで今回は毎日30分で痩せることができる「ハンドクラップダンス」について解説していきます。自宅で行うことができるため自分のペースで人目を気にせず行うことができますよ。
ハンドクラップダンスのやり方！
ハンドクラップダンスを行うにあたって必要なものは以下の5つです。
必要な物
- ジャージなどの運動がしやすい服
- 音楽を流すことができるラジカセやスマートフォン
- 汗を拭くためのタオル
- 水分補給用のドリンク
- 防音マット
アパートなどの集合住宅でハンドクラップダンスを行う際は、周りの部屋に振動が伝わってしまうため防音マットを用意しておきましょう。
はじめに、軽くストレッチをしておきましょう。
いきなりダンスをするのは怪我のもとです。特に捻ってしまいやすい手首や足首を回したり、背筋を伸ばしたりといったストレッチを行い身体をほぐしておきます。
ストレッチには怪我を防止するだけでなくハンドクラップダンスの効果を高める意味もあります。ストレッチだからと手を抜かずに、しっかりと行いましょう。
また、周りに物が置いてあるとぶつかってしまうためできる限り広いスペースで行いましょう。
次に、ダンスをするために踊りやすい曲を流します。あまりにスローテンポな曲はリズムに乗ることができませんし、反対に極端にアップテンポな曲では過剰な負荷を与えてしまいます。
この程度のテンポの曲を流すと良いでしょう。
身体を大きく動かしにくくなってしまうため、ワイヤレスであってもイヤホンやヘッドホンで曲を流すことはおすすめしません。できるだけスピーカーから音楽が流れるようにしましょう。
ハンドクラップの工程は以下になります。
工程
- リズムに合わせて足の裏と手で手拍子するようにくっつける。
- 上半身を大きく円を描くようにひねる。
- 両腕をリズムに合わせて大きく上げ下げする。
- 足踏みをしながら右上、左上、右下、左下で手拍子をする。
最初から曲に合わせてダンスをするのが難しい場合は、振付をゆっくり確認しながら試してみましょう。倍速再生等を利用して曲のテンポを下げても良いかもしれませんね。この時、ゆっくりでもしっかりと大きく身体を動かすことがポイントです。
腕はピンとのばし、手は大きく広げましょう。慣れてきたら徐々にテンポをあげて、最終的には曲の本来のテンポにダンスを合わせられるようにしましょう。
全ての振り付けは身体全体を使いダイナミックに行います。特に腕は大きく伸ばし、手のひらをできるだけ身体の中心から離すことを意識すると良いでしょう。足踏みも、足裏を胸まで高くあげるようなイメージで行います。
ハンドクラップダンスを必要に応じて休憩をはさみながら30分間行います。
ハンドクラップダンスの効果
ハンドクラップダンスは腕や脚、腹部など様々な場所を動かすことができるダンスです。特に、大きく身体を動かして踊ることで高い効果を得られます。無理のない範囲で、できる限り大きく身体を動かすことがハンドクラップダンスの効果を感じるポイントです。
ハンドクラップダンスの効果は以下になります。
効果
- 筋肉量が増え基礎代謝量がアップする
- 柔軟性を高める
- むくみ・冷え性の改善
- ストレスの発散
筋肉量が増え基礎代謝がアップする
まず、ハンドクラップダンスを続けると身体の筋肉量が増え、基礎代謝量を増やすことができます。
基礎代謝量とは、安静時に生命活動を維持するために使用されるエネルギーの量を指します。
一般に基礎代謝量が多いと痩せやすい体になるとされていますが、基礎代謝量をあげるには筋トレなどを行い筋肉量を増やす必要があります。ハンドクラップダンスを行うことで、筋トレのように普段はあまり意識して動かすことがない筋肉やデスクワークでは使わない場所を動かすことで筋肉が形成されます。
筋肉が増えると、それを維持するために基礎代謝量が増えてより多くのエネルギーが消費されるようになります。つまり、基礎代謝量を増やすことは消費カロリーの増加に繋がります。食事で得るカロリーをより多く消費することができるため、結果的にダイエットに繋がります。
加えて、基礎代謝量をあげることでハンドクラップダンス以外の運動でもより高いダイエット効果を期待できます。例えばヨガなどを日常的にしている方は、ハンドクラップダンスを行うことで基礎代謝量を増やすと、ヨガの効果をより高めることができます。
柔軟性がアップする
ダンスの途中で身体を伸ばす振り付けがあります。これによって身体の柔軟性を高める効果や、疲れを取り除く効果を期待できます。疲れたときに背筋を伸ばすように筋肉を伸ばしましょう。特に、デスクワークをしていると肩まわりに疲れがたまりやすいため、腕や肩を意識して伸ばすようにしましょう。
むくみ・冷え性の改善
ハンドクラップダンスは適度な運動によってポンプのように筋肉が収縮し、全身に血液が行き渡ります。細部まで血液が循環することで血行促進や運動不足が原因となるむくみの軽減、冷え性の軽減に効果があります。
それはハンドクラップダンスが有酸素運動であることから空気を多く吸う為です。それによって全身に酸素を行き渡らせることにもつながり、結果としてむくみ・冷え性の改善につながります。
また、ハンドクラップダンスはランニングと同じく有酸素運動に分類され、脂肪を燃焼させる効果があります。
ダイエットで痩せるためには、消費カロリーを増やすだけでは不十分で、体についた脂肪を減らすことが大切であるとされています。よって、ハンドクラップダンスは筋肉を減らすことなく体重を減らすことができる健康的なダイエット方法であるといえます。
特に女性は筋肉量が少なく、脂肪が増えやすいため冷え性になりやすいです。脂肪は一度冷えてしまうとなかなか温まりにくく冷え性の原因と言われています。
しかし、ハンドクラップダンスを行うことによって筋肉を作り、脂肪を燃焼させることができる上、血液を隅々まで循環させることによって女性の冷え性を改善することができます。
ストレスの発散
ハンドクラップダンスは音楽に合わせて身体を動かすことでストレスの発散やリラックス効果を得ることができます。具体的には、少し汗ばむ程度のランニングをした後のようにすっきりとした気持ちになります。あまりスポーツが得意でない方でも、人の目を気にする必要はありませんし、ダンスの上手い下手も関係ありません。なによりも、リズムにのって身体を動かすことが楽しいと思うことでしょう。
まとめ
今回はハンドクラップダンスのやり方について解説しました。ハンドクラップダンスには基礎代謝量の増加や血行促進、脂肪燃焼、リフレッシュ効果などさまざまな嬉しい効果があることが分かりましたね。特に基礎代謝量の増加や、有酸素運動による脂肪の燃焼はダイエットをしている方にとって嬉しい効果なのではないでしょうか。
ハンドクラップダンスは普段運動をしない人でも楽しく、健康的に身体を動かすことができる運動方法です。30分間も踊るのは大変と思う方も、音楽に合わせて身体を動かせば意外とあっという間に感じるかもしれません。また、ハンドクラップダンスは外に出る必要もないため雨の日や雪の日でも行うことができます。あまり不必要な外出を避けたいコロナ禍だからこそ、自宅でできる運動としてハンドクラップダンスを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。