10日で3キロ痩せる方法ってありますか？
その疑問にお答えします。
太ってしまい体を絞りたい人や痩せたい人の場合、ダイエットすることを考えるはずです。ただ、ダイエットするときに「できれば短期間で素早く体重を落としたい」と願う人もいるでしょう。
ダイエットは長期的に行う事が理想ですが、継続する事は難しく失敗例があとを絶ちません。その為、短期間で痩せるためにはカロリーの計算を行い、またどのような方法があるのか確認しておくことが大事です。
そこで今回は10日で3〜5キロ痩せるための内容を紹介しましょう。
10日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
10日で3キロほど痩せることを目標にすることもできますが「そもそも痩せるためにどうすればいいの？」と疑問を感じることもあるでしょう。
体重は体脂肪率量と除脂肪体重量で表すことができます。難しい用語で示されていますが、簡単に言うと脂肪と脂肪を除いた他のものの総量で体重を計算します。
内訳として考えると脂肪は大方体重の75％ほどで、残りが水分やタンパク質になります。そして、脂肪を1g燃やすには9.45キロカロリーが必要であり、タンパク質は1gで4.35キロカロリー消費しなくてはいけません。
体重で3キロ痩せるためには75%に3をかけて「体脂肪2.25kg」タンパク質も同時に計算して「徐脂肪0.75kg」落とす必要があります。
そして体重を1キロ落とそうと考えるなら、脂肪の場合は9.45×1000×0.75で計算し、タンパク質も同様に4.35×1000×0.05で計算し、合わせると7305キロカロリーと出ます。体重3キロの場合は3倍に計算して21915キロカロリーとなるため、10日間でこれだけ消費しなくてはいけません。
10日で3キロ分のカロリー全てを消費しようと考えるなら、1日当たりで約2191キロカロリーを消費しなくていけません。そのため、10日で3キロ痩せると目標を持つなら、この数字を目安にカロリー消費を考えていきましょう。
10日で3キロ痩せる方法（知恵袋）
10日で3キロのダイエットを行うなら「どのような方法を利用できるの？」と疑問を感じることもあるでしょう。10日で3キロのダイエットを行うことは簡単なことではないように思えますが、いろいろあるため、自分に合う方法を見つけて見ることがおすすめです。以下をご覧ください。
ダイエット法
- 糖質を制限する
- 玄米を主食にする
- 水泳や加圧トレーニングを行う
- 夜は極力食べない
糖質を制限する
痩せるためには食事に気を使っておくことが大事です。食べる物によって摂取カロリーは違い、特に糖質を減らした食事を行うなら、カロリーを抑えやすいと言われています。糖質が多く含まれているのは白米やパン、麺などの炭水化物です。
特に、白米は茶碗一杯でも200キロカロリーほどあるため、食べるとそれだけ消費しなくてはいけない量も増えます。そのため、糖質を制限することで体重を減らしやすくなりますが、バランスよく食事をしないと栄養が偏り、目眩や貧血など健康に悪影響を及ぼすこともあるため注意しなくてはいけません。
バランスよく食事を行うためには例えば、食事1食を置き換えることができます。3食摂取する内の1回分をスムージーやプロテインに置き換えることで、タンパク質やビタミンを摂取することができ、さらにカロリーを抑えることも可能です。
また、食事を少量で分けてダイエットする方法もあります。食事を少量ずつ分けて食べることによって、空腹の時間が無くなり、食べ過ぎてしまうことも防ぐことができます。このように糖質制限をしながら、カロリー摂取を抑えるようにしましょう。
玄米を主食にする
10日間で痩せるためには、玄米を主食にする方法もあります。玄米は糖質が低く、白米の半分ほどまでカロリーを抑えることが可能です。さらに栄養価も高い食材であり、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えることもできるなど、健康的に生活する点でもメリットがあります。
主食を玄米に変えるだけで、カロリーを抑えて生活することができるようになるため、考えてみましょう。
玄米が苦手な方は、完全栄養食がおすすめ。美味しく簡単にカロリーを抑えながらダイエットが可能になります。
水泳や加圧トレーニングを行う
10日で3キロ痩せるためには運動も必要になります。運動にもいろいろな種類がありますが、特におすすめできるのは水泳と加圧トレーニングです。水泳は体に負担をかけずに運動することができるため、体に何か痛みがある人でも利用することができます。
そして、カロリー消費の効率も良く、クロールで1時間ほど泳ぐだけで1,000キロカロリーも消費することが可能です。プールの中を歩くだけでも300〜600ほどのカロリー消費を行えるため、毎日行って体重を減らすことができます。
加圧トレーニングは主にスクワットや腕たせ伏せなどの運動であり、自宅で行うことができます。筋トレよりも軽めに行うことができるので継続しやすく、カロリーも運動量によりますが200キロカロリー以上消費することも可能です。運動は継続が大事になるため、自分に過度の負担とならないよう時間や運動量を考えるようにしましょう。
生活面で夜は極力食べないようにする
生活面で夜は極力食べないようにすることも痩せるための方法です。
夜は脂肪が付きやすい時間と言われており、それは昼や朝に比べると運動しなくなる時間帯だからです。そのため、夜に糖質の高いものを食べる、または食べ過ぎてしまうと、カロリーが体内に溜まってしまい痩せにくくなります。
そのため、食事をするときでも夕食の量を減らすこと、また夜の8時以降は食べるのを止めるなど、生活面で工夫してみることも1つの方法です。カロリー摂取量を減らすなら痩せやすくなるため、自分の体質を確認しながら、食べ方を変えてみるようにしましょう。
10日で3キロから5キロ痩せると変わる見た目や、周りからの印象。
10日で3キロから5キロも痩せるなら、どのように見た目が変わるのか知っておきたいでしょう。
見た目の印象が変わることが分かるならダイエットへも前向きに考えることができます。見た目で変化が分かるのは以下の部分です。
変化する箇所
- お腹周り
- 背中やお尻周り
お腹周り
3キロから5キロ痩せるなら、お腹周りの印象が変わります。
例えば、体重60キロ以上の方だとぽっこりが目立つ人もいるでしょう。しかし、体重を3キロほど落とすだけでも、お腹周りが少しスッキリして凹んでいることが見た目で分かります。また、脂肪で隠れていた肋骨も3キロ体重を落とすだけで、見えるようになることもあります。
ぽっこりお腹が完全に無くなるわけではありませんが、見た目で少し凹んでいることが分かれば、ダイエットのやる気も上がるでしょう。
背中やお尻周りも変化
体重を3キロ落とすことができれば、背中やお尻周りも少し変化します。
体重が60キロほどの方であれば、背中に溜まっていた脂肪が少しスッキリしているように見えるはずです。また、お尻周りの脂肪も減っているため、引き締まったように感じることでしょう。
3キロ体重を減らすことでスリムというわけではありませんが、無駄な脂肪が少し減っていることは体全体で把握することができるはずです。
まとめ
10日で体重を3キロ落とす方法について内容を紹介してきました。10日で体重を3キロ落とすには1日あたりで2191カロリーを消費しなくてはいけないため、食事と運動の両方に注意しなくてはいけません。
糖質を抑えた食事と水泳などの運動を1時間行うようにすれば、カロリー消費を抑えつつ消化することもできるため体重を落としやすくなります。ダイエットは難しいように感じられる方でも、しっかり計画すれば実現可能です。「痩せたい」と考えている方は、ぜひ10日で3キロ痩せることを目標にしてみてください。