糖質制限を始めたら便秘になりました。お通じがないから体重も減らないしストレスが溜まります。
糖質制限の落とし穴ですね。理由と解決方法をご紹介しますね。
糖質制限は効果が高いダイエット法ですが、便秘になるケースが多くあります。実際に私の妻も、糖質制限を始めてから便秘に苦しんだ人の一人です。
そこで今回は、ダイエット中でも便秘解消ができる方法を具体的にご紹介します。
これを読めばあなたも糖質制限中の便秘が解消できてお腹がスッキリする事ができます。
実際に、30代の妻がで10か月で7キロの減量に成功していますので、参考にしてください。
7キロの減量：153cm52kg（女）（BMI 22.21）⇒45.7kg (BMI 19.5)
\アロエで便秘とサヨナラできる/
ダイエット中に便秘になりやすいのはなぜ？
ダイエット中に便秘になる理由は次の通りです。
理由
- 食事の量が減る
- 食物繊維の摂取量が減る
食事の量が減る
食べる量が減れば便のかさとなるものも減るので、便秘になりがちになります。
低カロリーなものでかさましをしていくのが便秘にならないポイントです。
食物繊維の摂取量が減る
ダイエット中に便秘になる方の多くは糖質制限を行っています。
なぜなら、糖質制限は炭水化物（ご飯やパンなど）を食べなくなるからです。
以下を確認してください。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物のうちエネルギーになるものが糖質、エネルギーにならないものが食物繊維です。
炭水化物をと摂取しなくなると、自然と食物繊維が不足しますので便秘になります。
つまり糖質制限をして便秘になってしまった人は、食物繊維を意識して摂取していくことが大切です。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維の特徴は便のかさましの役割がある事です。しかし、不溶性食物繊維を摂取しすぎると便が固くなり便秘につながるので注意が必要です。
特に不足しているのは水溶性食物繊維なのでこちらを主に意識して摂取する事が大切ですね。
ダイエットで便秘を防ぐには？｜対策法5選
ダイエットで便秘を防ぐ具体策を5つ紹介します。
対策法
- 低カロリー食材で食事をかさましする
- 水を毎日2リットル以上飲む
- 食物繊維を摂取する
- 腸内環境を良くする食材を摂取する
- マグネシウムを摂取する
私はダイエットしていないときでも便秘がちだったのですが、上記の方法で毎日お通じがある体質になれました。
低カロリー食材で食事をかさましする
低カロリー食材の代表としては下記が挙げられます。
- きのこ
- 野菜（根菜類を除く）
- こんにゃく
注意したいのは、人参、じゃがいも等の食材は糖質が多いことです。
反対にほうれん草・ブロッコリー等の野菜は糖質が低くダイエット向きの食材です。
水を毎日2リットル以上飲む
水を飲むのは簡単で安値でできるので、最もオススメな便秘改善策です。
水を多く飲む習慣が無い方のために、水を1日2リットル以上飲むコツをご紹介します。
- 食事前に毎回1杯の水を飲む
- 午前中に1リットル、午後に1リットルと目標を決める
- 500ミリリットルのペットボトルは常に持ち歩く
こまめに水を飲むことを習慣にしましょう。
食物繊維を摂取する
食物繊維を手軽に摂取できる方法は下記の通りです。
- イヌリン（水溶性食物繊維）
- オオバコ
- おからパウダー
どれも通販で入手可能です
イヌリン（水溶性食物繊維）
イヌリンは水溶性食物繊維です。
イヌリンは無味無臭なので、コーヒーや汁物に溶かして使えます。
私は毎朝、プロテインに大さじ2杯のイヌリンを加えて飲みます。
イヌリンの過剰摂取はおなかがゆるくなる可能性があるので、1日の摂取量は守りましょう。
オオバコ
オオバコとは水分を含むと膨らむ性質のある食物繊維。
150gで1,000円程度で売っています。
1回の料理で使う分は8gくらい。約19回分使えるのでコスパが良いですね。
オオバコに水を加えレンジで加熱するとほぼカロリーゼロのわらび餅ができます。きなことカロリーゼロの砂糖をかければ美味しいおやつになります。
オオバコはほぼカロリーがありませんので、ダイエッターの強い味方になることでしょう。
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\オオバコダイエットの使い方はこちらの記事で詳しく解説しています/
オオバコは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2:1の割合で含まれます。不溶性食物繊維の方が多いので、摂取のし過ぎには注意です。
おからパウダー
おからパウダーはおからを乾燥させたものです。
糖質が低いので、小麦粉の代わりに使うと低糖質のお菓子ができます。
おからパウダーも不溶性食物繊維が多いので、摂取のしすぎには注意が必要です。
腸内環境を良くする食材を摂取する
腸内環境を良くする食材は次の通りです。
- 納豆
- ヨーグルト
納豆
納豆には、善玉菌を増やして消化を助ける働きがあります。
納豆の納豆菌が生きたまま腸に届くためです。
納豆には食物繊維も含まれるので便秘解消には打ってつけです。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸の調子を整える働きがあります。
また、カロリーが控えめなヨーグルトも多いのでダイエット時の間食には最適です。
ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトはタンパク質量も多く満足度も高いのでオススメです。
マグネシウムを摂取する
マグネシウムを摂取すると便が柔らかくなります。
市販のマルチビタミン・ミネラルを飲んでいるからマグネシウムも取れていると思い込んでしまう人もいるかもしれませんが、それは違います。
なぜなら、マグネシウムを1日の摂取量分含ませようとすると錠剤が大きくなり飲みにくくなるためです。
マルチビタミンを既に飲んでいても、そのビタミン剤でマグネシウムの摂取量が不足しているのであれば、マグネシウム錠を購入しましょう。
1日の摂取量を目安に摂取をしましょう。
ダイエットで便秘になる人がやりがちな間違いは？
よくある間違いは次の通りです。
間違い
- 脂質を徹底的にカットしてしまう
- 食物繊維の摂取のし過ぎ
- 下剤に毎日頼る
脂質を徹底的にカットしてしまう
脂質をカットしすぎると、お通じが悪くなります。
脂質は確かに高カロリーなので、ダイエット中に過度な摂取はNGです。
ですが、脂質は便の潤滑油となるので、完全にカットすると便秘になりかねません。
サバの油、オリーブオイルといった良質な油を摂取していくようにしましょう。
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食物繊維の摂取し過ぎ
不溶性食物繊維をとりすぎると、便が固くなります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
水溶性食物繊維は不足しがちなので、前述したイヌリン等を使って積極的に摂取していきましょう。
下剤に毎日頼る
下剤を常用すると、下剤の効きが悪くなります。
下剤はどうしてもお通じが無い時の最終手段として使用するのが良いです。
それでも便秘が解消しないのであれば、病院へ行き医師の診断してもらいましょう。
まとめ
それでは記事のおさらいをしていましょう。
私は食物繊維の取り方と量が間違っていました。
知らず知らずのうちに間違った摂取になっていますので注意が必要ですね。
ダイエットで糖質制限を始めて便秘になる人は多いと考えます。
食物繊維を意識的に摂取すること、水を1日2リットル以上飲むこと等をして便秘にならない対策をすることが大切です。
毎日スッキリして、ストレスなくダイエットをしていきましょう。