糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットで食べていいもの・いけないものは?実際の食事メニューも合わせて紹介します。

糖質制限ダイエットが流行っているけど具体的に何を食べればいいの?実際に糖質制限をしている人はどんなご飯を食べているのか知りたいです。

あなた
たけ

私が実際に行った食事をご紹介しますね

糖質制限は基礎を覚えれば簡単にできるダイエットですが、始めるにあたり疑問が湧きますね。

疑問

  • 糖質ダイエットで食べて良い物
  • 糖質ダイエットで食べてはいけない物

そこで今回は私の経験をもとに「食べて良い物」「食べてはいけないもの」をご紹介します。

あなたもこれを読めば、糖質制限ダイエットで具体的に何を食べれば良いのか迷いがなくなるはずです。

糖質制限ダイエット中に食べていいもの5選

糖質制限 食べていいもの

糖質制限ダイエットでは食事1回あたり20~40gの糖質量とするのが目安です。※私の減量時は、糖質は1日70g以下と決めていました。

それでは糖質制限中でも食べても良い食材の紹介です。具体的には下記の食材です。

食べて良い食材

  • きのこ
  • 野菜(根菜は除く)
  • チーズ

肉はほとんど糖質がありませんのでベースになる食材です。

特にオススメな肉は鶏肉です。

鶏肉には疲労回復効果のあるイミダペプチドが含まれるので、トレーニング後の疲労回復にも役立ちますよ。

魚も糖質が少ない食材です。

オススメはサバ缶です。

サバの良質な脂質が美肌をつくります。

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鯖缶ダイエットのおすすめアレンジレシピ3選を紹介します。

きのこ

きのこは低カロリーで食事のかさましに有効です。

えのき等は安価でもあるので、食費の節約にもつながりますよ。

野菜(根菜は除く)

レタス・ブロッコリーなどの野菜は低糖質です。

根菜類は糖質が高くなってしまうので避けましょう。

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チーズ

チーズは糖質制限しているときのおやつには打ってつけの食材です。

カッテージチーズはチーズの中でもカロリーが低いので特にオススメですよ。

糖質制限ダイエット中に食べることを控えたほうが良いもの5選

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット中において以下の食材はなるべく控える様にしてください。

控える食材

  • 米・パン・うどん等
  • 根菜
  • 果物
  • 糖質の多い調味料
  • ビール等糖質の多いお酒

米・パン・うどん等

米やうどん等は糖質制限ダイエット中は控えましょう。

白米は豆腐に、パスタはしらたき等に変更してみると満腹感も変わらないはずです。

根菜

じゃがいも・人参等の野菜は糖質が高いです。

野菜だからといって食べ過ぎては糖質制限にならないのでご注意ください。

果物

バナナ・マンゴー等は糖質が高いので控えましょう。

例外として、アボカドは糖質が低いので食べてもOKです。

糖質の多い調味料

ケチャップや焼肉のタレには意外に多くの糖質が含まれていることがあります。

味付けは、塩・こしょうやスパイスを使うなど調味料の糖質も考えましょう。

ビール等糖質の多いお酒

ビール・日本酒といったお酒は糖質が高いのでNGです。

代わりに、ウィスキーやブランデーのような蒸留酒は糖質が低いので飲んでもOKです。

ビールの代わりにハイボールはおすすめの飲み方です。

実際に糖質制限していたときのダイエットメニュー

糖質制限ダイエットメニュー

実際に私が減量していた時のある日のメニューを紹介します。

下記の3点を守るようにしていました。

ルール

  • 1日のカロリーを基礎代謝カロリー×0.9以下にすること
  • タンパク質は1日70g以上
  • 糖質は1日70g以下

※このときの基礎代謝が1093キロカロリーだったので1日あたり920カロリー以下にしていました。

上記のルールでの食事例を「朝」・「昼」・「夜」で紹介します。

朝食

タンパク質量・炭水化物量の記載がないものはデータが無かったもしくは少量のため換算しなかったものです。

食材分量カロリー(kcal)タンパク質量(g)炭水化物量(g)
MTCオイル大さじ11130--
コーヒー1杯0--
アーモンド5粒300.931
アーモンドミルク200cc30--
(朝合計 190カロリー)

人間は通常、糖質をエネルギーに変換して生きています。

しかし、体がケトン体質になると、糖質ではなくて脂質をエネルギーにするようになります。

MCTオイルは体脂肪として蓄積しにくく、体がケトン体質になることを促進します。

つまりMCTオイルを摂取する=体脂肪が燃えやすいとなり、ダイエット効果が期待できるという事です。

昼食

食材分量カロリー(kcal)タンパク質量(g)炭水化物量(g)
豚肉100g15022.70.3
ブロッコリー1/2房212.53
きのこ・味噌1/2房  大さじ130--
オートミール40g1504.422.6
たまご1個917.30.36
(昼合計 442カロリー p 36.9 c 26.26)

豚肉に含まれるビタミンB1は夏バテに効果があります。この時は豚肉をレンジでチンして塩コショウで食べました。

また、ブロッコリーはダイエッターの強い味方です。

何故なら、低カロリーで野菜の中ではタンパク質も豊富な食材だからです。冷凍ブロッコリーは簡単に食べられるので、常にストックしておきましょう。

オートミールは少量でおなかが膨れ、満腹感がとてもありますので、私のダイエットには欠かせない食材でした。

オートミール 40gに水250ミリリットルを入れて電子レンジで2分加熱し、だしと醤油を加えればあっというまにおじや風のオートミールになります。

この食事の時は上に卵をのせて卵かけご飯風にして食べています。

上記のレシピを見てわかるかと思いますが、レンジでチンするだけなのでご飯をたくよりも手軽なんです。

オートミールはアレンジも多様にできる食材なので、まだ試したことが無い方はぜひ試してみてください。

夕食

食材分量カロリータンパク質量炭水化物量
カッテージチーズ50g5791
プロテイン1杯99181.6
ツナ缶(カロリーカット)1/25012.80.16
アーモンドミルク50cc30--
 (夜合計 236カロリー p 39.8 c2.6)

1日合計868カロリー p 77.63 c 29.86

上記夜のメニュー、少ないと思うかもしれませんが結構おなかいっぱいになります。

カッテージチーズはずっしりとしているので、食べると満腹感がとてもありますし、プロテインも飲んでいるので、腹持ちも良好です。

また、アーモンドミルクはカロリーが低いので、何かどうしても食べたい!という時に飲むものとしてオススメです。

温めたアーモンドミルクにラカントを加えて飲めば、美味しいですしおなかも落ち着きます。

この日のメニューはカロリーはかなり抑えめですが、タンパク質量はきちんと目標の70g以上摂取できており炭水化物量も低いです。

糖質制限ダイエット まとめ

糖質制限ダイエット

それでは記事の内容をおさらいしましょう。

  • 肉や魚は低糖質
  • アルコールも蒸留酒であればOK
  • 根菜は糖質が高いので避ける
  • 米・パン・うどん等
  • 根菜
  • 果物
  • 糖質の多い調味料
  • ビール等糖質の多いお酒
  • オートミールはおなかが膨れるので活用すべき
  • 味付けはシンプルに塩コショウがオススメ
  • ブロッコリーやカッテージチーズなどカロリーが低くても満足感あるものを食べる。

糖質制限では「お肉」「お魚」が食べられるので辛くないですね

あなた
たけ

ボリュームはしっかりとれるので継続しやすいダイエットです。

ダイエットだからといって単純に食べる量を減らすと便秘になります。

オートミールは今は美味しいものが多いですので、試したことが無い人もぜひ試してみてほしい食材です。

低カロリー食材探しも慣れると楽しくなってきますよ。

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